Тренажерде тік тұрып башпайға көтерілу
Тренажерде тік тұрып башпайға көтерілу түзу аяқпен екі басты балтыр бұлшықетін жұмыс істетеді.
Қалай орындау керек
- Тренажерге кіріп, иықты білікшелердің астына қойыңыз, башпайларды платформаға тіреңіз, өкшелер бос болсын.
- Аяқты түзеңіз, тізені қатты бекітпеңіз, денені тік ұстаңыз.
- Өкшені платформа деңгейінен төмен түсіріп, балтырды созыңыз.
- Башпайға мүмкіндігінше жоғары көтеріліңіз.
- Жоғарыда бір секунд аялдаңыз.
- Толық созылғанша баяу түсіп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Иықты біліктердің астына қойып, башпайға барынша биік көтеріліңіз, жоғарыда кідіріп, платформадан төмен баяу түсіңіз.
Жиі қателер
- ✕ Тізені бүгіп, секіру
- ✕ Амплитуданың толық болмауы, әсіресе төменде
- ✕ Тым ауыр салмақпен серпіп қозғалу
- ✕ Белдің иілуі
Пайдасы
- ✓ Екі басты балтыр бұлшықетінің күші мен көлемі
- ✓ Ауыр салмақпен қауіпсіз жұмыс
- ✓ Жүгіру мен секіруге көмектесетін күш
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты
-
2-саты Сен осындасың -
3-саты
Жаттығу туралы
Аяқ түзу болғанда негізгі жұмысты балтырдың сыртқы көрінісін қалыптастыратын екі басты балтыр бұлшықеті атқарады. Иыққа арналған білікшелері бар тренажер қолға салмақ түсірмей, ауыр салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Балтырдың күші мен көлемін арттырғысы келетіндерге жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
- Бастаушы Тренажерде отырып башпайға көтерілу
-
Бастаушы Тізені бүгіп башпайға көтерілу (камбала бұлшықеті) -
Бастаушы Отырып гантельдерді санға қойып башпайға көтерілу - Бастаушы Қабырғаға сүйеніп балтырды созу
-
Бастаушы Резеңке таспамен тобықтың қозғалғыштығын арттыру -
Бастаушы Резеңке таспамен башпайды эксцентрикалық көтеру -
Бастаушы Отырып гантельмен аяқ басын көтеру -
Бастаушы Башпайда және өкшеде жүру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.