KZ
Бастау

Көлденең аяқпен итеру тренажерінде башпайға көтерілу

Көлденең аяқпен итеру тренажерінде табанды төмен бүгу: платформаны тек табанның алдыңғы бөлігімен итереді.

Қалай орындау керек

  1. Тренажерді жүктеп, арқаны жастыққа тығыз тіреп отырыңыз.
  2. Табанды платформаға иық енінде қойып, аяқты жазыңыз.
  3. Сақтандырғыштарды алып, табанды төмен жылжытыңыз, платформаға тек алдыңғы бөлігі тисін.
  4. Тізені толық жазбай тұрып ұстап, өкшені толық созылғанша түсіріңіз.
  5. Тобықты жазып платформаны итеріп, жоғарыда балтырды қысыңыз.
  6. Бақылаумен түсіп, тренажерден шықпас бұрын сақтандырғыштарды қайта қосыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тізелер қозғалмайды — тек тобық қозғалады, педальды басқандай.

Жиі қателер

  • Тізені бүгіп-жазу: қозғалыс қайтадан аяқпен итеруге айналады.
  • Төменгі нүктеден секіріп көтерілу: балтыр ең қатты жұмыс істейтін созылған қалып жоғалады.
  • Табанның алдыңғы бөлігінің орнына башпаймен итеру: табан құрысады.
  • Сақтандырғыштар алынған кезде табанды қайта қою: платформа түсіп кетуі мүмкін.

Пайдасы

  • Башпайға көтерілуге арналған бөлек тренажерсіз балтырды қатты жүктейді.
  • Орындық пен арқа жастығы тепе-теңдік талабын алып тастайды, сондықтан тобық толық амплитудамен қозғалады.
  • Тізе бұрышы арқылы жүктемені балтыр немесе камбала бұлшықетіне ығыстыруға болады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Башпайға көтерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Аяқпен итеру тренажерінде башпайға көтерілу оны балтыр тренажеріне айналдырады. Табанның алдыңғы бөлігін платформаның төменгі шетіне қойып, өкшені бос түсіріп, аяқты жазасыз да, тек тобықта қозғаласыз: өкшелер балтыр толық созылғанша түседі, содан кейін тобықты жазып платформаны итересіз. Тізе бұрышы балтыр ішіндегі бөлінуді анықтайды: тізе түзуге жақын болғанда балтыр бұлшықеті ұзын қалыпта тұрады да, ең көп үлес қосады, ал тізе бүгулі болса ол қысқарып, камбала бұлшықеті жұмысты өзіне алады. Жаттығу аяқпен итеру жаттығуымен ұштасады және аяқ жаттығуын аяқтауға, залдағы бағдарламаларға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру