Гантельмен башпайға көтерілу
Гантель ұстап, аздап биіктікте тік тұрып башпайға көтерілу.
Қалай орындау керек
- Гантельдерді алып, башпайды диск немесе баспалдақ шетіне қойып тұрыңыз.
- Қолдарды дене бойымен түсіріңіз, иықты артқа тартыңыз.
- Өкшені тірек деңгейінен төмен түсіріп, балтырды созыңыз.
- Башпайға мүмкіндігінше жоғары көтерілиңіз.
- Жоғарыда бір секунд тоқтаңыз.
- Баяу түсіп, тербелмей жалғастырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Башпай биіктікте, гантель қолда, башпайға көтеріліңіз, төменгі нүктеде балтырды созыңыз.
Жиі қателер
- ✕ Қысқа амплитуда
- ✕ Денемен тербелу
- ✕ Тізені бүгу
- ✕ Тым тез түсу
Пайдасы
- ✓ Жүктемедегі балтыр күші
- ✓ Тобық буынының тұрақтылығы
- ✓ Бір жұп гантель мен биіктік жеткілікті
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты
-
2-саты Сен осындасың -
3-саты
Жаттығу туралы
Салмақ қосып орындалатын башпайға көтерілу нұсқасы. Балтыр және камбала тәрізді бұлшықеттерді дамытады. Балтыр үшін өз салмағы жеткіліксіз болған кезде жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Отырып гантельдерді санға қойып башпайға көтерілу - Бастаушы Тренажерде отырып башпайға көтерілу
-
Бастаушы Тізені бүгіп башпайға көтерілу (камбала бұлшықеті) -
Бастаушы Отырып гантельмен аяқ басын көтеру - Бастаушы Қабырғаға сүйеніп балтырды созу
-
Бастаушы Резеңке таспамен тобықтың қозғалғыштығын арттыру -
Бастаушы Резеңке таспамен башпайды эксцентрикалық көтеру -
Бастаушы Башпайда және өкшеде жүру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.