KZ
Бастау

Смит машинасында башпайға көтерілу

Смит машинасының грифі астында тік тұрып башпайға көтерілу, өкшелер еркін түседі.

Қалай орындау керек

  1. Смит грифін иық деңгейінен сәл төмен қойып, астына тұғыр қойыңыз.
  2. Гриф мойынға емес, жоғарғы арқаға жататындай, оның астына тұрыңыз.
  3. Табанның алдыңғы бөлігін тұғырға қойыңыз, өкшелер еркін салбырасын.
  4. Грифті ілгектен алып, тізені түзеңіз, тәсіл бойы түзу ұстаңыз.
  5. Балтырдың толық созылуын сезгенше өкшелерді түсіріңіз.
  6. Табанның алдыңғы бөлігіне көтеріліп, кідіріп, баяу түсіңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тізелер түзу, бірақ қатпаған — көтерілуге отырып көмектеспеңіз.

Жиі қателер

  • Көтерілуге көмектесу үшін тізені бүгу — жаттығу жартылай ширек отырып-тұруға айналады.
  • Грифті жоғарғы арқаның орнына мойынға қою — ыңғайсыз әрі тұрақсыз.
  • Төменгі ауқымды қысқарту — балтыр жүктелген созылуға жетпейді.
  • Асығып, өкшемен серпу — жұмыс сіңірге ауысады.

Пайдасы

  • Гриф тепе-теңдікті қажет етпей, балтырды қатты жүктейді.
  • Тік тұрып башпайға көтерілетін тренажері жоқ залдарда оны алмастырады.
  • Тізені түзу ұстайды — гастрокнемиустың ең көп өсуімен байланысты қалып осы.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Башпайға көтерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Смит машинасындағы башпайға көтерілуде бекітілген жолдағы гриф жоғарғы арқада жатады, сондықтан бос штангаға тепе-теңдік сақтамай-ақ балтырды ауыр жүктеуге болады. Табанның алдыңғы бөлігімен тұғырдың жиегінде тұрып, өкшелерді толық созылуға дейін түсіресіз және тобық мүмкіндік бергенше жоғары көтеріласыз, тізені бүкіл уақыт түзу ұстайсыз. Тізе түзу тұрғандықтан, гастрокнемиус тізе буыны арқылы ұзын күйде ұсталып, жұмыстың үлкен бөлігін алады, ал камбала бұлшықеті кез келген бұрышта үлес қосады. Отырып көтерілуден оны ажырататын нәрсе — тізе бұрышы. Ол тік тұрып башпайға көтерілетін тренажері жоқ залдарда оны алмастырады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру