RU
Начать

Подъём на носки в машине Смита

Подъём на носки стоя под грифом машины Смита, пятки свободно опускаются.

Как выполнять

  1. Установите гриф машины Смита чуть ниже уровня плеч и поставьте под него подставку.
  2. Встаньте под гриф так, чтобы он лежал на верхней части спины, а не на шее.
  3. Поставьте подушечки стоп на подставку, пятки свисают свободно.
  4. Снимите гриф и выпрямите колени, держа их прямыми весь подход.
  5. Опустите пятки до ощущения полного растяжения икр.
  6. Поднимитесь на подушечки стоп, задержитесь и плавно опуститесь.

Главное в технике

Колени прямые, но не заперты — не помогай подъёму приседом.

Частые ошибки

  • Сгибание коленей, чтобы помочь подъёму, — получается неполный четверть-присед.
  • Гриф на шее вместо верха спины — неудобно и неустойчиво.
  • Сокращённая нижняя амплитуда — икра так и не доходит до нагруженного растяжения.
  • Спешка и подпрыгивание на пятках — работа уходит на сухожилие.

Чем полезно

  • Сильно нагружает икры без требований к балансу.
  • Заменяет тренажёр для подъёма на носки стоя в залах, где его нет.
  • Колено остаётся прямым — именно это положение связывают с наибольшим ростом икроножной мышцы.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Подъём на носки»

Об упражнении

В подъёме на носки в машине Смита гриф с фиксированной траекторией лежит на верхней части спины, поэтому икры можно нагружать тяжело без баланса свободной штанги. Стоя на подставке подушечками стоп у края, вы опускаете пятки до полного растяжения и поднимаетесь настолько высоко, насколько позволяют голеностопы, не сгибая колени. Поскольку колено остаётся выпрямленным, икроножная мышца находится в растянутом положении и берёт на себя большую долю работы, а камбаловидная вносит вклад на любом угле. От подъёма сидя это упражнение отличает именно угол в колене. Оно заменяет тренажёр для подъёма на носки стоя в залах, где его нет.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю