RU
Начать

Подъём носков с гантелью сидя

Сидя на скамье поднимайте носки обеих ног к голеням, зажав между стопами одну гантель.

Как выполнять

  1. Сядьте вдоль плоской скамьи: бёдра лежат на ней, стопы свисают за край.
  2. Зажмите ручку короткой гантели между внутренними краями передних частей обеих стоп.
  3. Положите ладони на скамью рядом с бёдрами, колени почти прямые.
  4. Потяните носки к голеням, чтобы гантель поднялась вместе с обеими стопами.
  5. Задержитесь вверху, затем опустите носки и под контролем верните вес вниз.
  6. Держите корпус неподвижно и не давайте гантели скатиться со стоп.

Главное в технике

Гантель зажата за ручку стопами — не клади её просто на носки.

Частые ошибки

  • Гантель просто лежит на носках, а не зажата за ручку.
  • Сгибание коленей или отрыв бёдер от скамьи, из-за чего работают бёдра.
  • Рывковый отскок вместо медленного подъёма носков и опускания.
  • Слишком глубокое опускание стоп, при котором вес выскальзывает между ними.

Чем полезно

  • Нагружает переднюю большеберцовую мышцу на всей амплитуде тыльного сгибания с помощью обычной гантели.
  • Даёт бегунам и тем, кто занимается профилактикой болей в голенях, вариант с весом, когда нет специального грифа.
  • Работа остаётся изолированной на голеностопе.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Подъём носков»

Об упражнении

Подъём носков с гантелью нагружает тыльное сгибание стопы — движение, при котором передняя часть стопы поднимается к голени. Сядьте вдоль скамьи так, чтобы бёдра лежали на ней, а пятки свисали за край, и зажмите ручку короткой гантели между передними частями обеих стоп, чтобы вес поднимался как единое целое. Передняя большеберцовая мышца — антагонист икроножной; она же контролирует «шлёпанье» стопы при приземлении.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю