RU
Начать

Подъём носков у стены

Подъём носков с опорой на стену: стопа поднимается к голени и нагружает переднюю большеберцовую мышцу.

Как выполнять

  1. Встаньте спиной и пятками плотно к стене.
  2. Отойдите на шаг вперёд, чтобы тело слегка откинулось назад на стену.
  3. Слегка напрягите корпус, держите колени прямыми, а пятки прижатыми к полу.
  4. Поднимите носки и передний отдел стопы к голеням как можно выше.
  5. Задержитесь вверху, когда передняя поверхность голени полностью сокращена.
  6. Медленно, под контролем опустите носки на пол и повторите.

Главное в технике

Пятки прижаты к полу, тянись носками вверх — без раскачки.

Частые ошибки

  • Отрыв пяток от пола: движение превращается в раскачивание, а не в повтор тыльного сгибания.
  • Сгибание коленей ради амплитуды — нагрузка уходит с голени.
  • Быстрое опускание носков пропускает негативную фазу, ради которой упражнение и делают.
  • Слишком близко к стене — исчезает наклон и почти всё сопротивление.

Чем полезно

  • Укрепляет тыльное сгибание, контролирующее приземление стопы при ходьбе и беге.
  • Часто применяется для снижения риска болей по передней поверхности голени у бегунов.
  • Нужна только стена, поэтому подходит для любой домашней или походной программы.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
    • Подъём носков у стены
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Подъём носков»

Об упражнении

Подъём носков тренирует тыльное сгибание стопы — действие, которое поднимает стопу и контролирует её опускание на каждом шаге. Встаньте спиной и пятками к стене, стопы чуть вперёд, поднимите носки и передний отдел стопы как можно выше и медленно опустите. Вариант с опорой на стену хорошо развивает эту мышцу и отзывается на два-три подхода по 15–25 повторов. Это изолирующая работа для начинающих, и бегунам, склонным к болям по передней поверхности голени, она часто полезна.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю