RU
Начать

Эксцентрический подъём носков с резинкой

Подъём носка сидя против резинки с акцентом на медленный возврат: так прорабатываются мышцы передней поверхности голени.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол лицом к надёжному низкому креплению резинки.
  2. Накиньте резинку на верхнюю часть рабочей стопы и вытяните эту ногу.
  3. Пятку поставьте на пол и отодвиньтесь так, чтобы резинка слегка натянулась.
  4. Подтяните носок к голени, не двигая коленом.
  5. Медленно позвольте стопе уйти вперёд против натяжения резинки.
  6. Повторяйте движение в голеностопе, держа пятку на опоре, а резинку на месте.

Главное в технике

Стопа возвращается медленно — не бросай её под натяжением резинки.

Частые ошибки

  • Неконтролируемый возврат стопы под натяжением резинки.
  • Отрыв пятки рабочей ноги ради дополнительной амплитуды.
  • Сгибание колена вместо движения в голеностопе.
  • Слишком сильное натяжение, при котором не получается контролируемый возврат.

Чем полезно

  • Нагружает мышцы, поднимающие стопу.
  • Делает акцент на контроле в фазе опускания.
  • Даёт вариант упражнения на голень сидя с резинкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Подъём носков»

Об упражнении

Это упражнение тренирует тыльное сгибание стопы с резинкой, закреплённой перед стопой. Рабочая нога вытянута вдоль пола, носок подтягивается к голени против резинки, а затем стопа медленно возвращается, пока резинка уводит передний отдел стопы. Контролируемая фаза опускания — эксцентрическая: мышцы передней поверхности голени сопротивляются возврату, а не дают резинке резко дёрнуть стопу вниз. Пятку рабочей ноги держите на опоре, а колено неподвижным, чтобы движение оставалось в голеностопе. Вторую ногу можно согнуть, чтобы сидеть удобно.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю