Ходьба на носках и на пятках
Упражнение на походку: сначала ходьба на носках, затем обратно на пятках с поднятыми носками.
Как выполнять
- Встаньте прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль тела.
- Поднимитесь на передний отдел обеих стоп и идите вперёд короткими шагами, пятки высоко.
- В конце дорожки развернитесь.
- Поднимите носки обеих стоп и идите назад только на пятках, передний отдел стопы над полом.
- Держите корпус вертикально, а шаги короткими в обеих фазах.
- Не переходите на обычный перекат с пятки на носок ни в одной из половин.
Главное в технике
Шаги короткие, без переката: стопа остаётся либо на носке, либо на пятке.
Частые ошибки
- ✕ Касание пола пятками в фазе ходьбы на носках.
- ✕ Опускание носков в фазе ходьбы на пятках: движение превращается в обычную ходьбу.
- ✕ Отклонение корпуса назад ради большего тыльного сгибания.
- ✕ Длинные шаги, из-за которых происходит перекат с пятки на носок.
Чем полезно
- ✓ Тренирует икры и переднюю большеберцовую мышцу в одном упражнении так, как они работают при ходьбе.
- ✓ Не требует оборудования, поэтому подходит для разминки и работы с голеностопом около реабилитации.
- ✓ Даёт бегунам упражнение в ходьбе вместо очередного подъёма на носки стоя.
Об упражнении
Ходьба на носках и на пятках делит работу голени на две фазы. При ходьбе на пятках весь вес приходится на пятки, а носки подняты: нагружается передняя большеберцовая мышца и развивается выносливость голени. Та же ходьба на пятках тренирует тыльное сгибание стопы и заодно растягивает икры, а обратная фаза, ходьба на передней части стопы с высоко поднятыми пятками, нагружает икроножную и камбаловидную мышцы. Упражнение начинается со стоп, полностью стоящих на полу, затем вы идёте вперёд на носках, разворачиваетесь и возвращаетесь на пятках, заметно приподняв передний отдел стопы; это двухфазное упражнение на походку, а не подъём на носки стоя и не подъём носков у стены; оно подходит для профилактики проблем голеностопа, беговой разминки и работы над походкой, где нужны и подошвенное, и тыльное сгибание в ходьбе.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.