Башпайда және өкшеде жүру
Жүріс жаттығуы: алдымен башпайда, сосын башпайды көтеріп өкшемен кері жүру.
Қалай орындау керек
- Табанды біріктіріп, қолды дене бойына түсіріп, тік тұрыңыз.
- Екі табанның алдыңғы бөлігіне көтеріліп, өкшені биік ұстап, қысқа қадаммен алға жүріңіз.
- Жолдың соңында бұрылыңыз.
- Екі башпайды көтеріп, тек өкшемен артқа жүріңіз, табанның алдыңғы бөлігі жерден көтерулі болсын.
- Екі кезеңде де денені тік, қадамды қысқа ұстаңыз.
- Екі жартысының ешқайсысында да өкшеден башпайға қарай әдеттегі домалауға көшпеңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қадамды қысқа жаса, табанмен домалатпа: не башпайда, не өкшеде жүр.
Жиі қателер
- ✕ Башпаймен жүру кезеңінде өкшенің жерге тиюі.
- ✕ Өкшемен жүру кезеңінде башпайдың түсіп кетуі: қозғалыс әдеттегі жүріске айналады.
- ✕ Табанды көбірек артқа бүгу үшін денені артқа қисайту.
- ✕ Өкшеден башпайға домалауға әкелетін ұзын қадамдар.
Пайдасы
- ✓ Балтыр мен жіліншіктің алдыңғы бұлшықетін жүріс кезіндегідей бір жаттығуда жаттықтырады.
- ✓ Құрал қажет етпейді, сондықтан қыздыруға және тобықпен қалпына келтіруге жақын жұмысқа жарайды.
- ✓ Жүгірушілерге тағы бір тік тұрып көтерілудің орнына жүріс жаттығуын береді.
Жаттығу туралы
Башпайда және өкшеде жүру балтырдың жұмысын екі кезеңге бөледі. Өкшемен жүргенде бүкіл салмақ өкшеге түседі, башпай жоғары тартылады: бұл жіліншіктің алдыңғы бұлшықетін жүктеп, балтырдың төзімділігін дамытады. Дәл сол өкшемен жүру табанды арқа жаққа бүгуді жаттықтырып, балтырды да созады, ал кері кезең — табанның алдыңғы бөлігімен, өкшені жоғары көтеріп жүру — балтыр және камбала бұлшықеттерін жүктейді. Жаттығу екі табанды еденге толық басып бастаған соң башпайда алға жүріп, бұрылып, табанның алдыңғы бөлігін анық көтеріп өкшемен қайту арқылы орындалады; бұл — екі кезеңді жүріс жаттығуы, тік тұрып башпайға көтерілу де, қабырға жанындағы башпай көтеру де емес; ол тобық профилактикасына, жүгіру алдындағы қыздыруға және жүрісте табанды төмен де, жоғары да бүгуді қажет ететін жүріс жаттығуларына жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Тізені бүгіп башпайға көтерілу (камбала бұлшықеті) -
Бастаушы «Есек» тәсілімен балтырға көтерілу (өз салмағымен) - Бастаушы Баспалдақтан башпайға көтерілу
-
Бастаушы Баспалдақтан өкшені баяу түсіру -
Бастаушы Пого секірістері -
Бастаушы Отырып тобықпен айналдыру -
Бастаушы Тік тұрып бір аяқпен башпайға көтерілу -
Бастаушы Қабырғаға сүйеніп башпайды көтеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.