KZ
Бастау

«Есек» тәсілімен балтырға көтерілу (өз салмағымен)

Балтыр бұлшықетін терең созылу арқылы жүктейтін, еңкейіп тұрып балтырға көтерілу — тренажерсіз балтырды жаттықтырудың ескі мектебі.

Қалай орындау керек

  1. Табанның алдыңғы жұмсақ жерімен баспалдақтың немесе аласа платформаның шетіне тұрыңыз, өкшелер шеттен асып тұрсын.
  2. Жамбастан алға еңкейіп, тіреу үшін қолдарыңызды алдыңыздағы берік бетке қойыңыз.
  3. Арқаны тегіс, аяқты тізені сәл ғана бүгіп, дерлік түзу ұстаңыз.
  4. Балтырда терең созылу сезілгенше өкшені платформадан төмен баяу түсіріңіз.
  5. Табанның алдыңғы жұмсақ жерімен басып, башпайға мүмкіндігінше жоғары көтеріліңіз.
  6. Ең жоғарғы нүктеде балтырды қатты қысып, содан кейін 2–3 секунд ішінде бақылаумен түсіп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Дене еңкейген, тізелер дерлік түзу — көтерілгенде отырмаңыз.

Жиі қателер

  • Тізені тым қатты бүгу — жұмыс балтырдың екібасты бұлшықетінен камбала тәрізді бұлшықетке ауысады.
  • Амплитуданы қысқартып, өкшенің терең созылуын өткізіп жіберу — өсудің негізгі бөлігі дәл сол жерде болады.
  • Бақыланатын түсірудің орнына серіппедей қайталау — балтырдың жүктеме астындағы уақыты жойылады.
  • Еңкейген қалыпта арқаны бүкірейту — үлкен көлемде белге жүк түседі.

Пайдасы

  • Балтырдың екібасты бұлшықетін терең созылуда жүктеу арқылы балтыр көлемін арттырады.
  • Тік тұрып жасалатын нұсқаларға қарағанда балтырды үлкенірек амплитудада жаттықтырады.
  • Ешқандай тренажерсіз балтырдың пішінін дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Башпайға көтерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Өз салмағыңызбен «есек» балтыр көтеруі — Арнольд танымал еткен, өз салмағыңызға бейімделген балтыр жаттығуының ескі мектебі. Арқаны тегіс ұстап жамбастан еңкейіп, табанның алдыңғы жұмсақ жеріне көтерілу арқылы ол балтырдың екібасты бұлшықетін тік тұрып көтерулер бере алмайтын терең созылу арқылы жүктейді. Дененің еңкейген қалпы иінтіректі өзгертіп, балтырға басқа бағыттағы жүктеме береді. Ол гипертрофия блоктарындағы балтырға арналған аяқтаушы жаттығуларға, аяқ күнінің қосалқы жұмысына және дене пішінін жетілдіру бағдарламаларына сай келеді. Ол сондай-ақ балтыр тренажеры болмаған кезде құрал-жабдықсыз балама ретінде пайдалы — үйдегі немесе сапардағы аяқ жаттығуларына мықты толықтыру.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру