KZ
Бастау

Гирмен башпайға көтерілу

Гирмен жүктелген, тұрып аяқ ұшына көтерілу — аяқ күнінің кез келген қорытынды блогы үшін балтырды тікелей оқшаулау.

Қалай орындау керек

  1. Табаныңызды жамбас енімен қойып, гирді бүйіріңізде немесе алдыңызда кеуде деңгейінде ұстап, тік тұрыңыз.
  2. Табаныңыздың алдыңғы жұмсақ бөлігін шағын баспалдаққа немесе платформаға қойыңыз, өкшеңіз шетінен сәл шығып салбырап тұрсын.
  3. Корды қатайтып, бүкіл қайталау бойы тізеңізді жұмсақ, бірақ түзу ұстаңыз.
  4. Балтырыңызды қысып, өкшеңізді барынша жоғары көтеріп, табаныңыздың алдыңғы бөлігіне көтеріліңіз.
  5. Балтырыңыз толық жиырылып, салмағыңыз теңгерілген жоғарғы нүктеде бір санауға кідіріңіз.
  6. Терең созылу үшін өкшеңізді 2–3 секунд ішінде платформадан төмен баяу түсіріп, қайта жоғары итеріліңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Төменде секірмеңіз — созылуда кідіріп, бұлшықетпен көтеріліңіз.

Жиі қателер

  • Әр қайталаудың төменгі нүктесінде серпілу — бұл балтыр бұлшықетінің жұмысының орнына сіңірдің серпімділігін пайдаланады.
  • Жоғарғы амплитуданы қысқарту — бұл балтыр өсетін ең жоғарғы жиырылуды өткізіп жібереді.
  • Қайталаудың ортасында тізені бүгу — бұл жұмысты тек камбала тәрізді бұлшықетке ауыстырып, балтырдың екібасты бұлшықетінің жұмысын азайтады.
  • Тік тұрып, тура жоғары итерілудің орнына инерция үшін жамбастан алға еңкею.

Пайдасы

  • Айқын сезілетін жүктемелі созылумен балтырдың көлемі мен күшін дамытады.
  • Секіру, спринт және тепе-теңдік үшін тобықты нығайтады.
  • Жүгірушілер мен атлеттердің итерілу қуатын жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Башпайға көтерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гирмен аяқ ұшына көтерілу тұрып орындалатын аяқ ұшына көтерілуді жамбас немесе кеуде тұсында ұсталған бір гирмен жүктейді. Өкшені бақыланатын амплитудада көтеріп-түсіргенде балтырдың екібасты бұлшықеті мен камбала тәрізді бұлшықет жұмыс істейді. Гир қосу өз салмағымен орындалатын жеңіл қайталауды балтырды гипертрофия диапазонына шығаратын нақты күш стимулына айналдырады. Ол тек гирмен орындалатын жаттығу бағдарламаларына, аяқ күнінің қорытынды блоктарына және балтыр тренажері жоқ үй жаттығуларына жақсы сәйкес келеді. Ол сондай-ақ спорт үшін балтыр күшін дамытуы қажет жүгірушілер мен атлеттерге пайдалы. Бұл бастапқы деңгейдегі салмақпен аяқ ұшына көтерілу; балтырды толық жаттықтыру үшін оны гантельмен орындалатын нұсқамен және отырып аяқ ұшына көтерілумен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру