Тік тұрып башпайға көтерілу (өз салмағымен)
Өз салмағымен тік тұрып башпайға көтерілу — балтырды нығайтуға арналған.
Қалай орындау керек
- Тік тұрыңыз, табандар жамбас енінде; қажет болса тіректен ұстаңыз.
- Іш бұлшықетін қатайтып, алға қараңыз.
- Алға еңкеймей, башпайға мүмкіндігінше жоғары көтерілиңіз.
- Жоғарыда бір секунд тоқтаңыз.
- Өкшені баяу, 2–3 секундта түсіріңіз.
- Еденнен серпілмей, бірқалыпты қарқынмен қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тік тұрыңыз, башпайға барынша биік көтеріліңіз, жоғарыда кідіріп, баяу түсіңіз.
Жиі қателер
- ✕ Амплитуданың толық болмауы
- ✕ Тербеліп, еденнен серпілу
- ✕ Табанның ішке немесе сыртқа аунауы
- ✕ Өкшені тез құлату
Пайдасы
- ✓ Балтырдың күші мен төзімділігі
- ✓ Тобық буынының тұрақтылығы
- ✓ Жүгіру мен секіруге дайындық
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты Сен осындасың
- Тік тұрып башпайға көтерілу (өз салмағымен)
-
2-саты -
3-саты
Жаттығу туралы
Балтыр бұлшықеттері мен тобық буынына арналған қарапайым негізгі жаттығу. Жүруге, жүгіруге және секіруге балтырды дайындайды. Жаңадан бастағандарға, сондай-ақ қыздыру немесе қорытынды жаттығу ретінде жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Тізені бүгіп башпайға көтерілу (камбала бұлшықеті) - Бастаушы Тренажерде отырып башпайға көтерілу
-
Бастаушы Отырып гантельдерді санға қойып башпайға көтерілу - Бастаушы Қабырғаға сүйеніп балтырды созу
-
Бастаушы Башпайда және өкшеде жүру -
Бастаушы Пого секірістері -
Бастаушы Отырып тобықпен айналдыру -
Бастаушы Қабырғаға сүйеніп башпайды көтеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.