Қабырғаға сүйеніп балтырды созу
Балтырды созу: қолдар қабырғада, артқы аяқ түзу, өкше еденге басылған.
Қалай орындау керек
- Қабырғаға бір қадам қашықтықта беттесіп тұрып, алақандарды кеуде деңгейінде қабырғаға тіреңіз.
- Оң аяқты артқа қойыңыз, табан тура алға қарасын.
- Сол аяқты тізеден бүгіп, оң аяқты түзу ұстаңыз.
- Артқы аяқтың өкшесін еденге басыңыз.
- Балтырда созылу сезілгенше жамбасты қабырғаға қарай жылжытып, шамамен 30 секунд ұстаңыз.
- Аяқты ауыстырып, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қолды қабырғаға тіреңіз, артқы аяқ тік, өкше еденде. Әр жаққа 30 с ұстаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Өкшенің еденнен көтерілуі
- ✕ Артқы аяқтың тізесінің бүгілуі
- ✕ Табанның сыртқа бұрылуы
- ✕ Тыныш ұстаудың орнына серпіліп тұру
Пайдасы
- ✓ Тобық буынының қозғалғыштығы
- ✓ Балтырдағы қысымның азаюы
- ✓ Жүгіру мен жүру жайлырақ болады
Жаттығу туралы
Қабырғаға сүйеніп орындалатын балтыр бұлшықеттерін созудың классикалық түрі. Жүгіру мен жүруден кейін балтырдағы күйзелісті азайтады және тобық буынының қозғалғыштығын сақтайды. Кез келген дайындық деңгейіне жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
- Бастаушы Тік тұрып башпайға көтерілу (өз салмағымен)
-
Бастаушы Тізені бүгіп башпайға көтерілу (камбала бұлшықеті) -
Бастаушы «Есек» тәсілімен балтырға көтерілу (өз салмағымен) - Бастаушы Баспалдақтан башпайға көтерілу
-
Бастаушы Баспалдақтан өкшені баяу түсіру -
Бастаушы Башпайда және өкшеде жүру -
Бастаушы Пого секірістері -
Бастаушы Отырып тобықпен айналдыру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.