Подъём на носок стоя на одной ноге
Подъём на носок на одной ноге, нагружающий икру опорной ноги по всей амплитуде движения в голеностопе.
Как выполнять
- Поставьте переднюю часть одной стопы на край ступеньки или подставки, пятка свободно свисает.
- Свободную ногу зацепите за голеностоп опорной, одной рукой обопритесь о стену для равновесия.
- Выпрямите колено опорной ноги и держите его прямым весь подход.
- Опустите пятку до ощутимого растяжения икры.
- Поднимайтесь на передней части стопы, пока голеностоп не разогнётся полностью.
- Задержитесь наверху, плавно опуститесь и повторите, затем смените ногу.
Главное в технике
Не отскакивай от нижней точки — пауза в растяжении, затем вверх.
Частые ошибки
- ✕ Отскок из нижней точки: работает ахиллово сухожилие, а не икроножная мышца.
- ✕ Согнутое опорное колено: икроножная мышца укорачивается, и её вклад падает.
- ✕ Неполная амплитуда вверху или внизу — обычная причина, по которой икры перестают расти.
- ✕ Повисание на руке, которой вы держитесь за опору: нагрузка уходит с опорной ноги.
Чем полезно
- ✓ Вдвое увеличивает нагрузку на каждую икру по сравнению с подъёмом на двух ногах.
- ✓ Выявляет разницу в силе голеностопа и равновесии между сторонами.
- ✓ Нагружает икроножную мышцу в растянутом положении при прямом колене.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
- Ступень 1
-
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Подъём на носок стоя на одной ноге
- Подъём на носок на одной ноге с гантелью
Об упражнении
Подъём на носок стоя на одной ноге переносит весь вес тела на один голеностоп. Встаньте передней частью стопы на опору так, чтобы пятка свободно опускалась, поднимитесь как можно выше, а затем опуститесь до полного растяжения. Колено остаётся прямым, поэтому икроножная мышца вытянута и берёт на себя основную часть работы, а камбаловидная работает на протяжении всего движения. Исследования, сравнивающие упражнения с прямым и согнутым коленом, показали, что икроножная мышца заметно лучше растёт именно от упражнений стоя.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.