RU
Начать

Вращения стопой сидя

Разминка на подвижность сидя: медленные круги одной стопой, пока голень неподвижна, а вторая нога стоит на полу.

Как выполнять

  1. Сядьте прямо на стул, одну ногу поставьте на пол, руки положите на бёдра.
  2. Приподнимите другую стопу над полом, чтобы голеностоп двигался свободно.
  3. Держите голень и колено неподвижными: круг рисует голеностоп, а не бедро.
  4. Медленно опишите стопой полный круг в одну сторону.
  5. Смените направление и опишите круг того же размера в другую сторону.
  6. Поменяйте ногу и повторите, оставаясь сидеть и не двигая корпус.

Главное в технике

Круг рисует только стопа — колено и голень неподвижны.

Частые ошибки

  • Вся нога качается от бедра вместо круга в голеностопе.
  • Торопливые большие неряшливые круги, в которых нет поворота стопы внутрь или наружу.
  • Рабочая пятка стоит на полу, и круг не получается завершить.
  • Сутулый корпус: упражнение превращается в ёрзанье на стуле.

Чем полезно

  • Проводит голеностоп через полный круговой диапазон без нагрузки на равновесие.
  • Разогревает икры и мышцы голени перед стоячей работой или бегом.
  • Нужен только стул, поэтому подходит для перерыва за столом и разминки в поездке.

Об упражнении

Вращения стопой сидя изолируют голеностопный сустав. Сядьте прямо, поставьте одну ногу на пол, а другую приподнимите ровно настолько, чтобы стопа могла описать плавный круг, проходя через подошвенное сгибание, поворот внутрь, тыльное сгибание и поворот наружу. Голень и колено остаются неподвижными, чтобы движение не уходило в бедро. После серии медленных кругов смените направление. Икры оттягивают носок, а передняя большеберцовая мышца возвращает стопу вверх.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю