Медленное опускание пяток со ступеньки
Подъём на носки на краю ступеньки двумя ногами и медленное опускание пяток ниже уровня платформы.
Как выполнять
- Встаньте на устойчивую ступеньку так, чтобы передняя часть обеих стоп была на краю, а пятки свисали.
- Слегка держитесь за перила или другую опору для равновесия.
- Поднимитесь на носки обеих ног до полного подошвенного сгибания в голеностопе.
- Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, колени остаются почти прямыми.
- Задержитесь в нижней точке растяжения, затем снова поднимитесь на обеих ногах.
- Держите корпус прямо и не отскакивайте от нижней точки.
Главное в технике
Пятки опускай медленно, считая до трёх — не падай вниз.
Частые ошибки
- ✕ Падение пяток вместо контролируемого опускания.
- ✕ Сгибание коленей, из-за которого раньше времени включается камбаловидная мышца.
- ✕ Заваливание стоп на внешние края ступеньки.
- ✕ Отталкивание от опоры руками, из-за которого икры разгружаются.
Чем полезно
- ✓ Перегружает икры на фазе опускания, где они выдерживают больший вес, чем при подъёме.
- ✓ Ступенька позволяет пятке уйти ниже уровня пола.
- ✓ Не требует лишнего веса, поэтому подходит для занятий с собственным весом и восстановительных программ.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
- Ступень 1
-
Ступень 2 Вы здесь -
Ступень 3
Об упражнении
Эксцентрические опускания смещают акцент на фазу опускания в подъёме на носки стоя. Встаньте на ступеньку, поднимитесь на носки обеих ног, затем под контролем опуститесь; при необходимости большей нагрузки опускайтесь на одной ноге. Опускание пяток выполняется из той же стартовой позиции: передняя часть стопы на краю, пятка уходит ниже платформы, для равновесия рядом стена или перила. Икроножная и камбаловидная мышцы удлиняются, пока пятка опускается, поэтому это упражнение встречается и в программах нагрузки для ахиллова сухожилия, и в блоках на силу икр.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.