Штанганы кеудеге ұстап отырып-тұру
Штанга алдыңғы иыққа қойылатын отырып-тұру: дене тік тұрады, ал негізгі жұмысты санның төрт басты бұлшықеті атқарады.
Қалай орындау керек
- Штанганы кеуденің жоғарғы деңгейіне орнатып, тіреуіште оның астына тұрыңыз.
- Штанганы алдыңғы иыққа жатқызып, шынтақты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Штанганы тіреуіштен алып, табанды иық енінен сәл тарлау қойыңыз.
- Корды керіп, тізе мен жамбасты қатар бүге отырып төмен түсіңіз.
- Жамбас еденмен кемінде параллель болғанша түсіңіз, кеудені жоғары ұстаңыз.
- Бүкіл табанмен еденнен итеріліп, шынтақты жоғары көтере тұрыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақты үнемі жоғары ұста; түсірсең, штанга алға домалайды.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақтың түсіп кетуі: штанга алға домалап, кеудеден түсіп қалады.
- ✕ Башпайға көтерілу: штанга табанның ортасынан алға ығысып, қозғалыс тоқтап қалады.
- ✕ Төменгі нүктеден көтерілгенде жоғарғы арқаны дөңгелету: жүктеме аяққа емес, омыртқаға түседі.
- ✕ Тізенің ішке қарай құлауы: бұл буынды қажытып, төрт басты бұлшықет күшін азайтады.
Пайдасы
- ✓ Штанганың кеудедегі орны денені тік ұстауға мәжбүрлейді, сондықтан негізгі жүктемені санның төрт басты бұлшықеті алады.
- ✓ Сәтсіз қайталауда штанганы алға тастауға болады, сондықтан ауыр жұмыс сақтаушысыз да қауіпсіздеу.
- ✓ Кор мен жоғарғы арқаның тұрақтылығын дамытады, бұл штанганы кеудеге алуда және арқадағы штангамен отырып-тұруда көмектеседі.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Штанганы кеудеге ұстап отырып-тұру
- Зерхер отырып-тұруы
Жаттығу туралы
Алдыңғы отырып-тұруда штанга иықтың алдыңғы бөлігінде жатады, шынтақ жоғары көтеріледі, сондықтан дене әр қайталау бойы тік тұруға тиіс. Мұндай қалып салмақты тізеге жақын ұстайды, сондықтан негізгі жұмысты санның төрт басты бұлшықеті атқарады, бөксе жамбасты жазады, ал кор мен жоғарғы арқа кеудені алға құлатпай ұстайды. Дәл осы тік қалыптың арқасында төрт басты бұлшықетке арқадағы штангамен отырып-тұрудан көбірек жүктеме түседі, әрі жиі аяқ күшінен бұрын білек пен кеуде омыртқасының қозғалғыштығы шектейді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.