KZ
Бастау

Гантельмен алдыңғы отырып-тұру

Әр иықта гантельмен орындалатын отырып-тұру: алдыңғы салмақ денені тік ұстауға көмектеседі.

Қалай орындау керек

  1. Аяқты иық енінде қойып, башпайды сәл сыртқа бұрыңыз.
  2. Гантельдерді иық тұсында алақанды ішке қаратып, шынтақты жоғары ұстаңыз.
  3. Кеудені көтеріп, құрсақ бұлшықетін қатайтып, терең дем алыңыз.
  4. Гантельдерді тұрақты ұстап, жамбасты артқа жылжытып, тізені бүгіңіз.
  5. Сандар кемінде еденге параллель болғанша түсіңіз.
  6. Табанның ортасымен итеріп, жамбасты алға жылжытып, түзу тұрыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ жоғары; гантель кеудені төмен тартпасын.

Жиі қателер

  • Шынтақтың түсуі: гантельдер алға тартып, арқаның жоғарғы бөлігі дөңгеленеді.
  • Тізенің башпай бағытында емес, ішке қарай құлауы.
  • Тобық қозғалғыштығының шектеулілігінен немесе денені тым алға еңкейтуден башпайға көтерілу.
  • Параллельге жетпей тоқтау: төрт басты бұлшықет қысқарған ауқымда жұмыс істейді.

Пайдасы

  • Алдыңғы жүктеме денені тік ұстатады және жүктемені төрт басты бұлшықетке ауыстырады.
  • Штанганы кеудеде ұстауға қажет білек пен иық қозғалғыштығын талап етпейді.
  • Құрсақ бұлшықеті мен арқаның жоғарғы бөлігін жүктеме астында бүгілуге қарсы тұруға үйретеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Алдыңғы отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен алдыңғы отырып-тұруда салмақ арқада емес, дененің алдында болады. Әр иықта ұсталған гантель мен жоғары көтерілген шынтақтар денені тік ұстауға мәжбүрлейді: кеуде түссе, гантельдер алға кетеді. Мұндай қалып жүктемені төрт басты бұлшықетке көбірек ауыстырады, ал құрсақ бұлшықеті мен арқаның жоғарғы бөлігі төмен түсу кезінде бүгілуге қарсы тұрады. Төменгі нүктеден жамбасты үлкен бөксе бұлшықеті жазады, оған санның артқы және ішкі бұлшықеттері көмектеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру