KZ
Бастау

Гантельмен гоблет отырып-тұру

Кеуде тұсында бір гантель ұстап жасалатын гоблет-отырып-тұру — отырып-тұру қимылын үйретудің ең таза тәсілі.

Қалай орындау керек

  1. Аяқтарыңызды иық енімен қойып, аяқ ұштарын сәл сыртқа бұрып тұрыңыз, гантельді кеудеңіздің тұсында тік ұстаңыз.
  2. Гантельдің жоғарғы жағын екі қолыңызбен ұстап, шынтақтарыңызды салмақтың астына төмен түсіріңіз.
  3. Іш бұлшықеттерін қатайтып, қабырғаларыңызды жамбастың үстіне туралаңыз және көзіңізді дәл алдыңыздағы бір нүктеге тіктеңіз.
  4. Жамбасты артқа тартып, бір мезгілде төмен түсіңіз, түсу кезінде тізелеріңізді аяқ ұштарымен бір сызыққа ашыңыз.
  5. Төменгі нүктеде сандарыңыз еденге параллель немесе одан төмен болсын, кеуде көтеріңкі, шынтақтар тізелердің ішкі жағында тұрсын.
  6. Бүкіл табаныңызбен итеріліп, қайта тұрыңыз, жамбас пен тізені толық жазып, тік тұрып аяқтаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ тізенің ішінде, кеуде жоғары, өкше жерде — төменде белді бүкірейтпеңіз.

Жиі қателер

  • Төменгі нүктеде өкшені еденнен көтеру — бұл салмақты алға, тізеге ауыстырады.
  • Көтерілу кезінде тізелерді ішке қарай құлату — бұл бөксе бұлшықеттерінің жұмысын азайтып, буындарға күш түсіреді.
  • Тереңдікті параллельден жоғары қысқарту — бөксе мен санның алдыңғы бұлшықетінің дамуының басым бөлігі жоғалады.
  • Төменгі нүктеде белді бүкірейту — бұл жұмыс істейтін бұлшықеттердің орнына омыртқаға күш түсіреді.

Пайдасы

  • Бүкіл төменгі дененің — санның алдыңғы бұлшықеттерінің, бөксенің және кордың күшін дамытады.
  • Кез келген жаңадан бастаушыны толық тереңдіктегі тік отырып-тұруға үйретеді.
  • Салмақты алдыңғы жақта ұстау арқылы кордың қатаюын және дененің тұрақтылығын жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Гоблет отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен гоблет-отырып-тұру кәдімгі отырып-тұруға бір гантельді кеуде деңгейінде тік ұстау арқылы салмақ қосады. Салмақтың алдыңғы жақта орналасуы отырып-тұруды табиғи түрде теңестіреді, денені тік ұстайды және тіпті мүлде жаңадан бастаған атлеттерге де таза техникамен толық тереңдікке дейін түсуге мүмкіндік береді. Бұл — отырып-тұру қимылын үйретудің ең үздік құралы, әрі оған бір ғана гантель жеткілікті. Ол сондай-ақ штангамен жасалатын жетілдірілген бағдарламаларда қыздыру қимылы ретінде және тірек жоқ үйдегі жаттығуларда ауыр күнге арналған қауіпсіз нұсқа ретінде қолданылады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру