KZ
Бастау

Гантельмен сумо отырып-тұру

Гантельді аяқтың арасына салбыратып, кең тұрыспен отырып-тұру — стандартты отырып-тұруға қарағанда бөкселер мен санның ішкі бетін көбірек жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Табаныңызды иықтан кеңірек қойып, аяқ ұштарыңызды сыртқа шамамен 30–45 градусқа бұрып тұрыңыз.
  2. Бір гантельді екі қолыңызбен тік ұстап, аяғыңыздың арасына салбыратыңыз.
  3. Корды қатайтып, кеудеңізді көтеріп, иығыңызды артқа тартып, тік тұрыс орнатыңыз.
  4. Тізеңізді аяқ ұшының үстінен сыртқа итеріп, жамбасыңызды аяғыңыздың арасына түсіре отырып отырыңыз.
  5. Сандарыңыз кем дегенде еденге параллель болғанша, ал гантель еденге жақын салбырағанша төмен түсіңіз.
  6. Өкшеңізбен итеріп, бөкселеріңізді қысып, бастапқы қалыпқа тұрыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тізені башпай үстінен сыртқа итеріп, арқаны түзу ұстаңыз — төменде белді бүкірейтпеңіз.

Жиі қателер

  • Тізені аяқ ұшының үстінен сыртқа итерудің орнына ішке құлату — бұл тізенің ішкі жағын жүктейді.
  • Төменгі нүктеде белді бүгу — бұл жүктеме кезінде омыртқаны қауіпке ұшыратады.
  • Табанды тым тар қойып отыру — бұл жаттығуды әдеттегі гоблет-отырып-тұруға айналдырып, санның ішкі бетіне басымдықты жояды.
  • Тереңдікті қысқартып, параллельден жоғары тоқтау — бөкселер мен әкелуші бұлшықеттердің жұмысының көп бөлігі пайдаланылмай қалады.

Пайдасы

  • Кең тұрыспен жүктеу арқылы бөкселер мен санның ішкі бетін дамытады.
  • Штанга мен тіректі қажет етпей, отырып-тұру қимылын жаттықтырады.
  • Үйде ыңғайлы орындалатын жаттығулармен дененің төменгі бөлігінің күшін дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Гоблет отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен сумо-отырып-тұру — бір гантельді аяқтың арасында ұстап, кең тұрыспен орындалатын отырып-тұру. Аяқ ұштары сыртқа бұрылған кең тұрыс жұмыстың көбін бөкселерге және санның ішкі бетіне (әкелуші бұлшықеттерге) ауыстырады, ал санның төртбасты бұлшықеттері мен бел қимылға көмектеседі. Бұл — штанганы қажет етпейтін, бөкселерге басымдық беретін отырып-тұру. Ол дененің төменгі бөлігіне арналған кез келген бағдарламада, бөкселерді мамандандырып дамыту бағдарламасында немесе жалпы күш бағдарламасында тұрақты орынға лайық. Ол сондай-ақ үйде бір ғана ауыр гантельмен жаттығатындар арасында танымал — сумо тұрысы тірексіз-ақ аяқты тиімді жүктеуге мүмкіндік береді. Бөксе күнін толыққанды ету үшін оны румын өлі тартылысымен және бөксе көпірімен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру