Сумо-присед с гантелью
Присед в широкой стойке с гантелью, свисающей между ног — акцентирует ягодицы и внутреннюю поверхность бедра больше, чем стандартный присед.
Как выполнять
- Встаньте со стопами шире плеч и носками, развёрнутыми наружу примерно на 30-45 градусов.
- Держите одну гантель вертикально обеими руками, свисающей вниз между ног.
- Напрягите кор, приподнимите грудь и отведите плечи назад, установив прямую осанку.
- Присядьте вниз, выталкивая колени наружу над носками и опуская таз между ног.
- Опускайтесь, пока бёдра не достигнут как минимум параллели с полом, а гантель не повиснет около пола.
- Толкнитесь через пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать обратно в исходное положение.
Главное в технике
Колени выталкивайте наружу над носками, спина прямая — не округляйте поясницу внизу.
Частые ошибки
- ✕ Сваливание коленей внутрь вместо выталкивания их наружу над носками, что нагружает внутреннюю часть колена.
- ✕ Округление поясницы внизу, что подвергает позвоночник риску под нагрузкой.
- ✕ Присед со слишком узкими стопами, что превращает упражнение в обычный гоблет-присед и теряет фокус на внутренней поверхности бедра.
- ✕ Сокращение глубины и остановка выше параллели, что оставляет большую часть работы ягодиц и приводящих неиспользованной.
Чем полезно
- ✓ Прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер с нагрузкой в широкой стойке.
- ✓ Тренирует паттерн приседа без необходимости в штанге или стойке.
- ✓ Развивает силу нижней части тела с удобными для дома установками.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сумо-присед с гантелью
- Гоблет-присед с гантелью
- Гоблет-присед с гирей
- Приседания с гантелями
-
Ступень 2
Об упражнении
Сумо-присед с гантелью — это присед в широкой стойке с одной гантелью, удерживаемой между ног. Широкое положение стоп с развёрнутыми наружу носками смещает больше работы на ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер (приводящие), при этом квадрицепсы и поясница помогают через движение. Это присед с акцентом на ягодицы, которому не нужна штанга. Он заслуживает постоянного места в любой программе на нижнюю часть тела, программе специализации на ягодицы или общесиловой программе. Это также популярный выбор для тех, кто тренируется дома и имеет только одну тяжёлую гантель — стойка сумо позволяет эффективно нагрузить ноги без стойки. Сочетайте его с румынскими становыми тягами и ягодичными мостами для полноценного дня ягодиц.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.