RU
Начать

Приседания с гантелями

Приседание на двух ногах с гантелями в опущенных руках: нагружает квадрицепсы без штанги на спине.

Как выполнять

  1. Встаньте, ноги примерно на ширине таза, в каждой руке по гантели вдоль тела.
  2. Напрягите пресс, поднимите грудь и держите гантели неподвижно.
  3. Отведите таз назад и согните колени, опускаясь в присед.
  4. Опускайтесь, пока бёдра не окажутся примерно параллельно полу; колени смотрят туда же, куда носки.
  5. Надавите пятками в пол и встаньте в полный рост, не поднимая гантели плечами.
  6. Поправьте положение ног вверху и повторите.

Главное в технике

Гантели неподвижно, грудь поднята; колени не заваливай, внизу не отскакивай.

Частые ошибки

  • Округление верхней части спины, когда гантели тянут плечи вперёд.
  • Заваливание коленей внутрь при опускании.
  • Слишком быстрое опускание и отскок от нижней точки.
  • Расслабленный корпус, из-за чего туловище «складывается».

Чем полезно

  • Нагружает полный паттерн приседа без штанги на позвоночнике.
  • Гантели по бокам легко подготовить дома или в гостиничном зале.
  • Развивает тот же присед с упором на квадрицепсы, что и в прогрессиях со штангой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Гоблет-присед»

Об упражнении

Присед с гантелями — это приседание на двух ногах, при котором вес висит по бокам в нейтральном хвате. Вы отводите таз назад и сгибаете колени, пока бёдра не окажутся примерно параллельно полу, а затем встаёте, надавливая пятками в пол. Когда вес в руках, а не на трапециях, позвоночник сжимается меньше, а корпус может наклоняться чуть больше, чем в гоблет-приседе. Основную работу делают квадрицепсы; ягодицы, задняя поверхность бедра и корпус помогают сохранить правильное движение.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю