Казачий присед с гантелью
Глубокий боковой присед на одной ноге с гантелью у груди, служащей и противовесом, и отягощением.
Как выполнять
- Держите одну гантель на уровне груди обеими руками, ладони снизу под верхним блином.
- Встаньте, поставив стопы значительно шире плеч, носки смотрят вперёд.
- Напрягите пресс и держите рёбра опущенными.
- Перенесите вес на одну ногу и отведите таз назад и вниз над этой стопой.
- Другую ногу держите прямой, стопа перекатана на пятку, носок вверх.
- Оттолкнитесь согнутой ногой, чтобы вернуться в центр, затем повторите на другую сторону.
Главное в технике
Гантель у груди, верх спины не округляй; пятка приседающей ноги прижата.
Частые ошибки
- ✕ Гантель тянет грудь вниз, и на глубине округляется верх спины.
- ✕ Прогиб в пояснице ради глубины вместо того, чтобы уважать доступную амплитуду в тазобедренных суставах.
- ✕ Отрыв пятки приседающей ноги, указывающий на ограничение подвижности голеностопа.
- ✕ Сгибание выпрямленной ноги, убирающее растяжение приводящих мышц и задней поверхности бедра.
Чем полезно
- ✓ Добавляет отягощение в движении во фронтальной плоскости, которую большинство упражнений для ног не тренирует.
- ✓ Гантель перед собой уравновешивает тело и позволяет присесть глубже.
- ✓ Одновременно развивает силу приводящих мышц и подвижность тазобедренных суставов.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Казачий присед с гантелью
Об упражнении
Казачий присед с гантелью — версия бокового приседа в широкой стойке с отягощением. Гантель на уровне груди добавляет сопротивление и служит противовесом, позволяя глубже отвести таз назад, не заваливаясь. Одна нога уходит в глубокое сгибание бедра, колена и голеностопа, а другая остаётся прямой, стопа перекатывается на пятку, нагружая внутреннюю поверхность бедра и заднюю поверхность бедра выпрямленной стороны. Пресс удерживает рёбра опущенными, чтобы вес спереди не вытягивал поясницу в прогиб.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.