Фронтальный присед с гантелями
Присед с гантелью у каждого плеча: вес спереди помогает держать корпус вертикально.
Как выполнять
- Встаньте со стопами на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
- Держите гантели у плеч ладонями внутрь, локти высоко.
- Поднимите грудь, напрягите пресс и сделайте глубокий вдох.
- Отведите таз назад и согните колени, удерживая гантели неподвижно.
- Опуститесь так, чтобы бёдра оказались хотя бы параллельно полу.
- Надавите на середину стопы и выведите таз вперёд, чтобы выпрямиться.
Главное в технике
Локти высоко; не давай гантелям тянуть грудь вниз.
Частые ошибки
- ✕ Опускание локтей: гантели тянет вперёд, верх спины округляется.
- ✕ Заваливание коленей внутрь вместо движения над носками.
- ✕ Подъём на носки из-за ограниченной подвижности голеностопа или чрезмерного наклона вперёд.
- ✕ Неполный присед выше параллели, из-за чего квадрицепсы работают в урезанной амплитуде.
Чем полезно
- ✓ Фронтальная нагрузка заставляет держать корпус вертикально и смещает акцент на квадрицепсы.
- ✓ Не требует подвижности запястий и плеч, которая нужна для фронтальной стойки со штангой.
- ✓ Учит пресс и верх спины противостоять наклону под нагрузкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Фронтальный присед с гантелями
- Фронтальный присед с гантелями с пятками на диске
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
В фронтальном приседе с гантелями вес находится спереди, а не на спине. Гантели у плеч и высоко поднятые локти заставляют держать корпус вертикально: стоит опустить грудь, и вес уходит вперёд. Такое положение переносит больше нагрузки на квадрицепсы, а пресс и верх спины всё время сопротивляются наклону. Из нижней точки таз разгибают большие ягодичные мышцы, им помогают задняя поверхность бедра и приводящие мышцы.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.