Жим ногами в тренажёре
Жим ногами сидя, нагружающий квадрицепсы и ягодицы через направляемое движение — тяжёлая альтернатива приседу со штангой на спине.
Как выполнять
- Сядьте в тренажёр, полностью прижав спину к спинке, стопы на ширине плеч на платформе.
- Снимите страховочные рукоятки и возьмитесь за боковые ручки, чтобы зафиксировать корпус и таз.
- Медленно опускайте платформу к груди за 2–3 секунды, пока колени не достигнут примерно 90 градусов.
- Держите поясницу плотно прижатой к спинке, а колени направленными в линию с носками.
- Выжимайте платформу вверх, толкая через пятки и середину стопы.
- Остановитесь чуть не доходя до полного выпрямления коленей вверху, затем подконтрольно опустите вес, не разгружая стопку.
Главное в технике
Поясница прижата к спинке всё время, колени не сводите; наверху колени не запирайте.
Частые ошибки
- ✕ Округление поясницы и её отрыв от спинки внизу, что подвергает позвоночник риску.
- ✕ Полное жёсткое выпрямление коленей вверху каждого повтора, что бьёт по суставу под тяжёлой нагрузкой.
- ✕ Сведение коленей внутрь при жиме, что нагружает колени и снижает выработку силы.
- ✕ Сокращение амплитуды и жим только верхних нескольких сантиметров, что тренирует малую часть ноги.
Чем полезно
- ✓ Наращивает силу квадрицепсов и ягодиц с тяжёлой, масштабируемой нагрузкой.
- ✓ Убирает компрессию позвоночника, при этом интенсивно нагружая ноги.
- ✓ Даёт безопасный вариант дня ног для атлетов, восстанавливающихся после проблем со спиной.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Жим ногами в тренажёре
- Горизонтальный жим ногами в тренажёре
-
Ступень 2
Об упражнении
Жим ногами в тренажёре позволяет атлетам перемещать серьёзную нагрузку через квадрицепсы и ягодицы без штанги на позвоночнике. Сидя или откинувшись в тренажёре, атлет толкает каретку от тела, разгибая бёдра и колени, затем подконтрольно возвращает её. Фиксированная траектория убирает требования к балансу и позволяет ногам работать до истинного утомления. Это основа дня ног и разумная альтернатива приседаниям для тех, кто не может или не хочет приседать со штангой на спине. Подходит для гипертрофии, новичков, возвращения к тренировкам и тренировок в зале.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.