Приседания с мини-резинкой
Приседание с собственным весом и петлёй над коленями: квадрицепсы и ягодицы работают под напряжением всё время.
Как выполнять
- Наденьте петлю резинки на обе ноги чуть выше колен.
- Встаньте, ноги чуть шире таза, носки слегка разверните наружу.
- Напрягите пресс, поднимите грудь, руки держите перед собой.
- Отведите таз назад и согните колени, упираясь ими в резинку наружу.
- Опуститесь, пока бёдра не станут примерно параллельны полу.
- Оттолкнитесь всей стопой, встаньте и повторите.
Главное в технике
Упирайся коленями в резинку наружу, не давай им схлопнуться; пятки на полу.
Частые ошибки
- ✕ Слишком жёсткая резинка: колени заваливаются внутрь, и сустав перегружается.
- ✕ Колени уходят за носки, а таз остаётся высоко, из-за чего нагрузка уходит с ягодиц.
- ✕ Округление поясницы внизу вместо напряжённого корпуса.
- ✕ Подъём на носки с отрывом пяток, из-за чего пропадает упор всей стопой.
Чем полезно
- ✓ Сохраняет напряжение в квадрицепсах и ягодицах на всей амплитуде.
- ✓ Приучает колени идти наружу, а не заваливаться внутрь.
- ✓ Нужна только одна резинка — без стойки, штанги и скамьи.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Приседания с мини-резинкой
- Приседания на коробку
- Приседания с собственным весом
- Приседания на петлях TRX
-
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Это обычное приседание без отягощения, но с петлёй резинки над коленями. Резинка тянет сильнее по мере растяжения, поэтому нагрузка на мышцы сохраняется и при опускании, и при вставании, а не пропадает внизу. Квадрицепсы разгибают колени, большая ягодичная мышца разгибает бёдра, а давление коленями наружу против резинки не даёт им заваливаться внутрь. Задняя поверхность бедра и приводящие мышцы помогают, а мышцы живота стабилизируют корпус. Это резиночный вариант приседания с собственным весом, он подходит для домашних программ, разминки и отработки положения коленей.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.