Приседания в машине Смита
Присед со штангой на спине в машине Смита, где направляющие почти полностью убирают работу на стабилизацию.
Как выполнять
- Установите гриф машины Смита чуть ниже уровня плеч, а упоры-ограничители — выше уровня коленей.
- Встаньте под гриф так, чтобы он лёг на основание трапеций, и равномерно возьмитесь за него руками.
- Поставьте стопы чуть впереди грифа примерно на ширине плеч.
- Поверните кисти, чтобы снять гриф с крючков, и напрягите корпус.
- Отведите таз назад и одновременно сгибайте колени, пока бёдра не станут параллельны полу.
- Оттолкнитесь всей стопой и разогните бёдра и колени, чтобы вернуться в стойку.
Главное в технике
Стопы чуть впереди грифа, корпус напряжён: поясница не округляется.
Частые ошибки
- ✕ Низкое положение грифа на спине: оно спорит с вертикальной направляющей и перегружает плечи.
- ✕ Стопы прямо под грифом: колени уходят вперёд, а корпус наклоняется вниз.
- ✕ Колени заваливаются внутрь относительно второго пальца стопы при выходе из нижней точки.
- ✕ Опора на фиксированную траекторию и ослабленное напряжение корпуса, из-за чего поясница округляется.
Чем полезно
- ✓ Позволяет серьёзно нагрузить приседание при гораздо меньших требованиях к балансу.
- ✓ Можно безопасно работать до отказа благодаря поворотным упорам.
- ✓ Даёт понятный, легко осваиваемый паттерн приседа для новичков и программ только на тренажёрах.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Приседания в машине Смита
- Приседания с поясом в тренажёре
- Приседания с паузой
-
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
В машине Смита гриф движется по вертикальной направляющей, поэтому можно сосредоточиться на опускании и выталкивании вверх, а не на балансе с тяжёлой штангой. Гриф лежит на основании трапеций, стопы поставлены чуть впереди него, а бёдра и колени сгибаются одновременно, пока бёдра не окажутся параллельно полу. Основную нагрузку берут квадрицепсы, им помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, корпус и икры. Низкое положение грифа здесь не подходит: направляющая вертикальна, а присед с грифом на нижней части спины требует, чтобы гриф уходил назад над серединой стопы.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Гакк-присед в тренажёре -
Новичок Горизонтальный жим ногами в тренажёре -
Новичок Жим ногами в тренажёре -
Новичок Маятниковый присед (V-присед) -
Новичок Жим одной ногой в тренажёре -
Новичок Фронтальный присед в машине Смита -
Средний Сисси-присед с гантелью в тренажёре -
Новичок Фронтальный присед с гантелями
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.