RU
Начать

Маятниковый присед (V-присед)

Присед в тренажёре по дуге с противовесом: корпус поддержан, а квадрицепсы работают в большой амплитуде.

Как выполнять

  1. Нагрузите тренажёр и настройте платформу под свой рост и подвижность голеностопа.
  2. Прижмите спину и плечи к подушкам, таз посадите плотно.
  3. Поставьте стопы на платформу на ширине от таза до плеч, носки слегка разведены.
  4. Снимите предохранители и напрягите корпус.
  5. Опускайтесь по дуге, пока бёдра не окажутся ниже параллели.
  6. Вытолкните платформу стопами и вернитесь вверх, не доходя до полного разгибания коленей.

Главное в технике

Пятки прижаты к платформе, опускайся с контролем; колени наверху не замыкай.

Частые ошибки

  • Голова и таз выходят из одной линии — нагрузка скручивается и уходит с дуги.
  • Быстрое опускание — пропадает нагруженное растяжение внизу.
  • Отрыв пяток от платформы — нагрузка смещается на колени.
  • Отсутствие разминки перед нагрузкой в глубоком растянутом положении.

Чем полезно

  • Дуга сохраняет высокое напряжение в растянутой точке, где растут квадрицепсы.
  • Опора для спины убирает осевую нагрузку на позвоночник при глубоком приседе.
  • Направляющая траектория позволяет работать почти до отказа без страхующего.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Гакк-присед»

Об упражнении

В маятниковом приседе тело движется по качающейся дуге, а не по прямой направляющей. Спина и плечи опираются на подушку, которая движется вместе с вами, стопы стоят на регулируемой платформе, поэтому можно приседать глубоко, не удерживая положение самому. Противовес делает ход плавным, а дуга задаёт кривую сопротивления, которая остаётся тяжёлой в растянутой нижней точке, а не ослабевает. Основную работу выполняют квадрицепсы, при выходе из нижней точки подключаются ягодицы, а задняя поверхность бедра стабилизирует.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю