Гакк-присед со штангой
Подъём со штангой за ногами: колени уходят вперёд и нагружают квадрицепсы.
Как выполнять
- Положите нагруженную штангу на пол за икрами, ноги на ширине плеч.
- Заведите руки назад и возьмите гриф хватом сверху обеими руками, руки прямые.
- Напрягите корпус и займите положение чуть более вертикальное, чем в начале становой тяги.
- Давите стопами в пол и разгибайте колени и бёдра, пока не встанете в полный рост.
- Держите гриф близко к задней поверхности ног, пока он поднимается.
- Опустите гриф тем же путём, пока он чуть не коснётся пола, и повторите.
Главное в технике
Таз назад, как в тяге, не уводи: корпус вертикально, гриф скользит по ногам.
Частые ошибки
- ✕ Отведение таза назад как в становой тяге: гриф тащится в ягодицы.
- ✕ Ноги шире плеч, из-за чего руки не могут держать гриф близко.
- ✕ Округление корпуса вместо вертикального положения над квадрицепсами.
- ✕ Заваливание коленей внутрь при подъёме.
Чем полезно
- ✓ Нагружает квадрицепсы штангой, когда нет гакк-тренажёра.
- ✓ Держит корпус более вертикальным, чем обычная становая тяга.
- ✓ Сильно включает медиальную широкую мышцу бедра в верхней точке разгибания колена.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Гакк-присед со штангой
- Обратный гакк-присед
Об упражнении
Гакк-присед со штангой — оригинальный гакк: гриф лежит за икрами, ладони хватом сверху на грифе, а подъём выглядит как обратная становая тяга, но с более вертикальным корпусом, так что нагрузку берут квадрицепсы. Целевая мышца — квадрицепс, а пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, задняя поверхность бедра и поясница работают вспомогательно; уровень средний. Штанга остаётся за телом на протяжении всего повторения. В приседе со штангой на спине то же разгибание коленей и бёдер, но именно положение груза за ногами смещает работу на переднюю поверхность бедра. Это не гакк-присед в тренажёре: упражнение подходит для работы с упором на квадрицепсы и для залов, где есть штанга, но нет гакк-машины.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.