Присед Зерхера
Присед со штангой в сгибах локтей — под нагрузкой корпус остаётся вертикальным.
Как выполнять
- Установите штангу в стойках примерно на уровне талии и подойдите ближе.
- Уложите гриф в сгибы локтей, локти примерно на ширине плеч.
- Сцепите пальцы в замок костяшками вверх и выпрямитесь, держа штангу близко к телу.
- Сделайте шаг назад и поставьте стопы чуть шире, чем в обычном приседе.
- Отведите таз назад и опускайтесь с поднятой грудью, пока локти не коснутся внутренней стороны бёдер.
- Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, держа штангу по центру и плотно у корпуса.
Главное в технике
Держи штангу у корпуса, грудь вверх — иначе она утянет в поясницу.
Частые ошибки
- ✕ Штанга лежит не по центру — под нагрузкой она соскальзывает в сгибах локтей набок.
- ✕ Штанга далеко от тела — нагрузка уходит на поясницу, а не на ноги.
- ✕ Локти слишком узко или слишком широко — теряется «полка», на которой лежит штанга.
- ✕ Выполнение упражнения в усталости — неудавшийся повтор со штангой в локтях трудно безопасно сбросить.
Чем полезно
- ✓ Сохраняет тяжёлый паттерн приседа, но штанга лежит спереди, а не на спине.
- ✓ Заставляет держать корпус вертикально — подходит тем, кто в приседе со штангой на спине заваливается вперёд.
- ✓ Даёт меньшую силу сжатия в колене, чем эквивалентный присед с задней нагрузкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Присед Зерхера
- Фронтальный присед
Об упражнении
В приседе Зерхера штанга лежит в сгибах локтей перед телом. Из-за такой фронтальной нагрузки корпус остаётся вертикальным и можно уйти в глубокий присед: квадрицепсы и ягодицы создают толчок, а корпус, верх спины и бицепсы постоянно работают, не давая штанге сползти вперёд.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.