Казачий присед
Глубокий присед в сторону на одной ноге с прямой другой ногой: работа во фронтальной плоскости.
Как выполнять
- Встаньте, ноги значительно шире плеч, носки смотрят вперёд.
- Напрягите пресс и расправьте грудь.
- Перенесите вес на одну ногу и согните колено, отводя таз назад и вниз.
- Вторую ногу держите прямой, стопа перекатывается на пятку, носок смотрит вверх.
- Опускайтесь лишь настолько, насколько позволяют бёдра и голеностопы при прижатой пятке нагруженной ноги.
- Оттолкнитесь согнутой ногой, вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Главное в технике
Вторая нога прямая, носок вверх; глубина по подвижности, поясницу не прогибай.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб поясницы ради глубины нагружает поясницу вместо бёдер.
- ✕ Отрыв пятки приседающей ноги — это ограничение подвижности голеностопа, а не силы.
- ✕ Сгибание прямой ноги убирает растяжение приводящих мышц и задней поверхности бедра.
- ✕ Спешка при переходе с одной стороны на другую: контроль теряется в самой глубокой точке.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу во фронтальной плоскости, которую упускает работа лицом вперёд.
- ✓ Нагружает приводящие мышцы и заднюю поверхность бедра прямой ноги при длинном растяжении.
- ✓ Развивает подвижность бедра, колена и голеностопа, которая переносится на все виды приседа.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Казачий присед
-
Ступень 2
Об упражнении
Казачий присед выполняется в широкой стойке со смещением всего тела на одну ногу. Эта нога уходит в глубокое сгибание в бедре, колене и голеностопе, а другая остаётся прямой, стопа перекатывается на пятку, и внутренняя поверхность бедра и задняя поверхность прямой ноги получают длинное растяжение. Поскольку движение идёт из стороны в сторону, а не вперёд и назад, оно тренирует фронтальную плоскость, которую большинство упражнений на ноги не трогает. Нужна реальная подвижность бедра, колена и голеностопа, поэтому глубина должна определяться вашей гибкостью, а не насилием.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.