Казак отырып-тұруы
Бір аяқта жанға терең отырып-тұру, екінші аяқ түзу: қозғалыс фронтальды жазықтықта жасалады.
Қалай орындау керек
- Аяқтарыңызды иық енінен едәуір кең қойып, башпайларыңызды алға қаратып тұрыңыз.
- Престі қатайтып, кеудені көтеріңіз.
- Салмақты бір аяққа аударып, сол тізені бүгіңіз, жамбасты артқа және төмен беріңіз.
- Екінші аяқты түзу ұстаңыз, табаны өкшеге домалап, башпайы жоғары қарасын.
- Жүктелген өкше жерден көтерілмейтіндей, жамбас пен тобық жол бергенше ғана төмендеңіз.
- Бүгулі аяқпен итеріліп, ортаға оралып, екінші жаққа қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Екінші аяқ түзу, башпай жоғары; тереңдікті қозғалғыштыққа қарай ал, белді майыстырма.
Жиі қателер
- ✕ Тереңдікке жету үшін белді майыстыру — жүктеме жамбасқа емес, бел омыртқасына түседі.
- ✕ Отырған аяқтың өкшесінің көтерілуі — бұл күштің емес, тобық қозғалмалылығының шегі.
- ✕ Түзу аяқты бүгу — ішкі сан мен артқы сан бұлшықеттерінің созылуы жоғалады.
- ✕ Бір жақтан екінші жаққа асығыс ауысу — ең терең нүктеде бақылау жоғалады.
Пайдасы
- ✓ Алға қараған аяқ жаттығулары жіберіп алатын фронтальды жазықтықтағы күшті дамытады.
- ✓ Түзу аяқтың ішкі сан бұлшықеттері мен санның артқы бетін ұзақ созылумен жүктейді.
- ✓ Барлық отырып-тұру түрлеріне ауысатын жамбас, тізе және тобық қозғалмалылығын дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Казак отырып-тұруы
-
2-саты
Жаттығу туралы
Казак отырып-тұруы кең тұрыста бүкіл денені бір аяққа ауыстырудан басталады. Сол аяқ жамбаста, тізеде және тобықта терең бүгіледі, ал екіншісі түзу қалып, табаны өкшеге домалайды, сондықтан түзу аяқтың ішкі беті мен артқы беті ұзақ созылады. Қозғалыс алға-артқа емес, бір жақтан екінші жаққа жүретіндіктен, ол аяқ жаттығуларының көбі қозғамайтын фронтальды жазықтықты жаттықтырады. Жамбастың, тізенің және тобықтың шынайы қозғалмалылығы қажет, сондықтан тереңдік күшпен емес, қолжетімді икемділікке қарай болуы тиіс.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.