Бір аяқпен тумбадан түсу
Тумбадан бір аяқпен түсу: бос табан еденге тиіп, қайта жоғары көтеріледі.
Қалай орындау керек
- Биіктігі шамамен 20 см тумбаға немесе баспалдаққа бір аяқпен, жиектің бойына тұрыңыз.
- Бос табанды жиектен тыс шығарып, жамбасты тең ұстап, қолдарыңызды беліңізге қойыңыз.
- Тірек тізені баяу бүгіп, бос табанды еденге қарай түсіріңіз.
- Өкшеңізбен немесе башпайыңызбен еденге жеңіл тиіңіз, оған салмақ түсірмеңіз.
- Тізе түзелгенше тірек аяқпен жоғары көтеріліңіз.
- Қайталауларды орындап, түсіп, екінші аяқпен қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тізе екінші башпай үстінде, жамбас тең; баяу түс, еденге тек тие сал.
Жиі қателер
- ✕ Тірек тізенің ішке құлауы — жаттығу дәл осы қатені түзетуге арналған.
- ✕ Бос аяқ жағындағы жамбастың көтерілуі — бөксе жүктемеден босап, бақылау мәселесі жасырылады.
- ✕ Түсудің орнына құлап кету — жаттығу жасалатын бәсеңдетуші жұмыс өтіп кетеді.
- ✕ Еденге тиіп тұрған табанға салмақ түсіру — жаттығу екі аяқпен отырып-тұруға айналады.
Пайдасы
- ✓ Квадрицепстің бәсеңдетуші күшін және қону мен тежеу кезіндегі тізе бақылауын дамытады.
- ✓ Бөксені бір аяқта тұрғанда жамбасты тең ұстауға үйретеді.
- ✓ Екі аяқпен отырып-тұру жасыратын сол мен оң арасындағы асимметрияны көрсетеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Бір аяқпен тумбадан түсу
Жаттығу туралы
Тумбадан бір аяқпен түсу — түсу кезіндегі тізе бақылауына арналған жаттығу. Сіз тумбада бір аяқта тұрасыз, тірек тізені бүгіп бос табанды еденге түсіресіз, жеңіл тиіп, салмақ түсірместен қайта көтеріласыз. Тежеуді тірек аяқтың квадрицепсі атқарады, бөксе жамбасты тең ұстайды, ал корпус өз сызығын сақтайды. Тізе екінші башпай үстімен жүрсін, жамбас бір жаққа құламасын.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.