Сход с тумбы на одной ноге
Опускание на одной ноге с тумбы: свободная стопа касается пола, затем вы возвращаетесь наверх.
Как выполнять
- Встаньте на тумбу или ступеньку высотой около 20 см одной ногой у самого края.
- Вынесите свободную стопу за край, выровняйте таз и положите руки на пояс.
- Медленно сгибайте опорное колено, опуская свободную стопу к полу.
- Слегка коснитесь пола пяткой или носком, не перенося на стопу вес.
- Поднимитесь на опорной ноге до полного выпрямления колена.
- Выполните повторы, затем сойдите и повторите на другой ноге.
Главное в технике
Колено над вторым пальцем, таз ровно; опускайся медленно и лишь коснись пола.
Частые ошибки
- ✕ Заваливание опорного колена внутрь — именно эту ошибку упражнение и призвано исправить.
- ✕ Подъём таза со стороны свободной ноги — ягодицы разгружаются, а проблема контроля скрывается.
- ✕ Падение вниз вместо опускания — пропадает уступающая работа, ради которой упражнение и делают.
- ✕ Перенос веса на касающуюся пола стопу — упражнение превращается в присед на двух ногах.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу квадрицепса в уступающей фазе и контроль колена при приземлении и торможении.
- ✓ Учит ягодицы удерживать таз ровно в стойке на одной ноге.
- ✓ Показывает асимметрию между сторонами, которую скрывают приседания на двух ногах.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Сход с тумбы на одной ноге
Об упражнении
Сход с тумбы на одной ноге — упражнение на контроль колена при опускании. Вы стоите на тумбе на одной ноге, опускаете свободную стопу к полу, сгибая опорное колено, слегка касаетесь пола и поднимаетесь, не перенося на него вес. Тормозит движение квадрицепс опорной ноги, ягодицы удерживают таз ровно, а корпус сохраняет линию. Следите, чтобы колено шло над вторым пальцем, а таз не заваливался в сторону.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.