Спуск со ступеньки с удержанием равновесия
Медленное опускание на одной ноге с невысокой ступеньки: свободная пятка зависает над полом, затем опорная нога выпрямляется.
Как выполнять
- Встаньте на невысокую устойчивую опору одной ногой полностью, вторая нога свободна.
- Сложите руки перед грудью и выровняйте таз.
- Согните опорное колено ровно настолько, чтобы свободная пятка зависла над полом.
- Держите носок свободной ноги приподнятым, чтобы эта стопа не принимала вес.
- Выпрямите опорное колено и вернитесь в исходное положение без подскока.
- Весь подход оставайтесь на одной опорной ноге, затем смените.
Главное в технике
Свободной стопой пол не касайся, только зависни пяткой; колено не внутрь.
Частые ошибки
- ✕ Касание пола свободной стопой с переносом веса: здесь нужно зависание, а не касание.
- ✕ Опускание противоположного бедра при сгибании опорного колена.
- ✕ Заваливание опорного колена внутрь от линии второго пальца.
- ✕ Превращение упражнения в марш с высоким подъёмом колена вместо небольшого контролируемого опускания.
Чем полезно
- ✓ Тренирует эксцентрический контроль колена на одной ноге без большого веса.
- ✓ Зависание сохраняет в упражнении баланс, который пропадает при быстром касании.
- ✓ Очень низкая ступенька делает упражнение подходящим для реабилитационных этапов перед полной тумбой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Спуск со ступеньки с удержанием равновесия
-
Ступень 2
Об упражнении
Спуск со ступеньки с равновесием — медленное опускание на одной ноге, при котором свободная стопа так и не касается пола. Вы встаёте на невысокую ступеньку, сгибаете опорное колено, опускаете свободную пятку к полу и выпрямляетесь, не перекладывая работу на свободную ногу. Ягодицы и квадрицепсы опорной ноги принимают опускание, поэтому это базовое упражнение для эксцентрического контроля колена. Свободная пятка остаётся примерно в сантиметре от пола и никогда не нагружается. Это скорее упражнение на равновесие, чем зашагивание на тумбу с весом.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.