Зерхер отырып-тұруы
Штанга шынтақ бүгіміне салынатын отырып-тұру: жүктеме астында дене тік қалады.
Қалай орындау керек
- Штанганы тіректе шамамен бел деңгейіне қойып, оған жақын тұрыңыз.
- Грифті шынтақ бүгімдеріне салыңыз, шынтақтар шамамен иық енінде.
- Саусақтарды буыны жоғары қаратып айқастырыңыз да, штанганы денеге жақын ұстап тік тұрыңыз.
- Артқа қадам басып, табандарды әдеттегі отырып-тұрудан сәл кеңірек қойыңыз.
- Жамбасты артқа жіберіп, кеудені көтеріп, шынтақтар санның ішкі жағына жеткенше түсіңіз.
- Бүкіл табанмен итеріліп, штанганы ортада және денеге тығыз ұстап, тұрыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Штанганы денеге тығыз ұста, кеудені көтер — әйтпесе белге түседі.
Жиі қателер
- ✕ Штанганы ортасынан ығыстырып қою — жүктеме астында ол шынтақ бүгімінде бүйірге сырғиды.
- ✕ Штанганы денеден алыс ұстау — жүктеме аяққа емес, белге түседі.
- ✕ Шынтақты тым тар немесе тым кең қою — штанга жататын «сөре» жоғалады.
- ✕ Шаршаған кезде жаттығуды орындау — шынтақтағы штангамен сәтсіз қайталауды қауіпсіз тастау қиын.
Пайдасы
- ✓ Ауыр отырып-тұру үлгісін сақтайды, бірақ штанга арқада емес, дененің алдында тұрады.
- ✓ Денені тік ұстауға мәжбүр етеді — арқадағы штангамен отырғанда алға еңкейетіндерге жарайды.
- ✓ Баламалы артқы жүктемелі отырып-тұрумен салыстырғанда тізедегі қысу күші төмен болады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Зерхер отырып-тұруы
- Штанганы кеудеге ұстап отырып-тұру
Жаттығу туралы
Зерхер отырып-тұруында штанга дененің алдында шынтақ бүгімінде жатады. Мұндай алдыңғы жүктеме денені тік ұстап, тізені терең бүгуге мүмкіндік береді: итеруді төртбасты бұлшықет пен бөксе береді, ал дене, арқаның жоғарғы бөлігі және екібасты бұлшықет штанганың алға сырғып кетпеуі үшін үздіксіз жұмыс істейді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.