Фронтальный присед
Присед со штангой на передних дельтах: корпус остаётся вертикальным, а основную работу берут на себя квадрицепсы.
Как выполнять
- Установите гриф на уровне верхней части груди и подойдите под него в стойке.
- Уложите штангу на передние дельты и поднимите локти как можно выше.
- Снимите штангу со стоек и поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
- Напрягите корпус и опускайтесь, одновременно сгибая колени и таз.
- Опуститесь минимум до параллели бёдер с полом, не роняя грудь.
- Надавите на пол всей стопой и, поднимая локти вверх, встаньте.
Главное в технике
Локти вверх всё время: опустишь, и штанга скатится вперёд.
Частые ошибки
- ✕ Опущенные локти: штанга скатывается вперёд и выпадает с груди.
- ✕ Подъём на носки: штанга уходит вперёд от середины стопы, и движение застревает.
- ✕ Округление верхней части спины при выходе из нижней точки: нагрузка уходит на позвоночник, а не на ноги.
- ✕ Колени, заваливающиеся внутрь: это перегружает сустав и снижает усилие квадрицепсов.
Чем полезно
- ✓ Положение штанги на груди заставляет держать корпус вертикально, поэтому основную нагрузку получают квадрицепсы.
- ✓ Неудачный повтор можно сбросить вперёд, поэтому тяжёлая работа безопаснее даже без страхующего.
- ✓ Развивает устойчивость корпуса и верхней части спины, что пригодится во взятии на грудь и в приседе со штангой на спине.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Фронтальный присед
- Присед Зерхера
Об упражнении
При фронтальном приседе штанга лежит на передней части плеч, а локти подняты высоко, поэтому корпус приходится держать вертикально на протяжении всего повтора. Вес остаётся близко к коленям, и основную работу берут квадрицепсы, ягодицы разгибают бедро, а мышцы корпуса и верхней части спины не дают груди завалиться вперёд. Именно из-за вертикального положения квадрицепсы нагружаются сильнее, чем в приседе со штангой на спине, и обычно упражнение ограничивает не сила ног, а подвижность запястий и грудного отдела.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.