Приседания со штангой
Приседания со штангой на спине — король силовых тренировок для нижней части тела и стандарт измерения силы ног.
Как выполнять
- Установите гриф в раме примерно на высоте груди и подойдите под него, чтобы зафиксировать на верхней части спины.
- Возьмите гриф чуть шире плеч, напрягите кор и отойдите от рамы.
- Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, носки слегка наружу, грудь поднята.
- Отведите таз назад и вниз, сгибая колени, и приседайте, пока таз не опустится ниже коленей.
- Оттолкнитесь всей стопой, чтобы встать обратно, удерживая грудь поднятой и прямую траекторию грифа.
- Зафиксируйте бёдра и колени в верхней точке, восстановите дыхание и напряжение и повторите чисто.
Главное в технике
Колени по линии носков, поясница не округляется; вставай, давя всей стопой.
Частые ошибки
- ✕ Заваливание коленей внутрь на подъёме, что нагружает колени и ослабляет движение.
- ✕ Сокращение глубины и неспособность достичь хотя бы параллели, что упускает полную работу квадрицепса и ягодиц.
- ✕ Округление поясницы внизу, что подвергает позвоночник риску под тяжёлой нагрузкой.
- ✕ Смещение веса грифа на носки, что нарушает баланс и нагружает поясницу.
Чем полезно
- ✓ Развивает общую силу нижней части тела во главе с квадрицепсом и ягодицами.
- ✓ Тренирует напряжение кора и стабильность всего тела под тяжёлой нагрузкой.
- ✓ Закрепляет паттерн приседа, переносящийся на спорт и повседневную жизнь.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Приседания со штангой
-
Ступень 4
Об упражнении
Приседания со штангой на спине — самое узнаваемое упражнение для нижней части тела в мире. Гриф фиксируется на верхней части спины, и атлет приседает как минимум до параллели перед подъёмом, тренируя квадрицепс, ягодицы и весь корпус под тяжёлой нагрузкой. Это соревновательное упражнение пауэрлифтеров и основа каждой серьёзной силовой программы из когда-либо написанных. Присед — обязательный минимум каждого дня ног, каждой силовой программы и любого уровня от новичка до продвинутого, а также стандартный ориентир для обучения паттерну приседа.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.