KZ
Бастау

Маятниктік отырып-тұру (V-отырып-тұру)

Қарсы салмағы бар доғамен тренажерде отырып-тұру: дене тірелген, ал төртбасты бұлшықет кең ауқымда жұмыс істейді.

Қалай орындау керек

  1. Тренажерді жүктеп, табан тақтайшасын бойыңыз бен тобық қозғалғыштығына орай реттеңіз.
  2. Арқа мен иықты жастыққа тіреп, жамбасты тығыз орналастырыңыз.
  3. Аяқты тақтайшаға жамбас пен иық ені аралығында қойып, башпайларды аздап сыртқа бұрыңыз.
  4. Сақтандырғыштарды босатып, денені қатайтыңыз.
  5. Сан параллельден өткенше доғамен төмен түсіңіз.
  6. Табанмен итеріп қайтып көтеріліңіз, тізені толық түзетпей тоқтаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Өкшені платформаға тығыз ұста, бақылаумен түс; жоғарыда тізені толық түзетпе.

Жиі қателер

  • Бас пен жамбастың бір сызықтан шығып кетуі — жүктеме бұралып, доғадан ауытқиды.
  • Тез түсу — төменгі нүктедегі жүктелген созылу босқа кетеді.
  • Өкшенің тақтайшадан көтерілуі — жүктеме тізеге ауысады.
  • Терең созылған отыру қалпына жүктемес бұрын қыздырынбау.

Пайдасы

  • Доға төртбасты бұлшықет өсетін созылған нүктеде кернеуді жоғары ұстайды.
  • Арқаға тірек терең отыру кезінде омыртқаға түсетін жүктемені алып тастайды.
  • Бағытталған траектория сақтаушысыз-ақ сәтсіздікке жақын жаттығуға мүмкіндік береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Гакк-отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Маятниктік отырып-тұруда дене түзу бағыттауыш бойынша емес, тербелмелі доға бойымен қозғалады. Арқа мен иық сізбен бірге жүретін жастыққа тіреледі, ал табан реттелетін тақтайшада тұрады, сондықтан тренажер қалыпты ұстап тұрады, сіз терең отырасыз. Қарсы салмақ қозғалысты бірқалыпты етеді, ал доға төменгі созылған нүктеде әлсіремей, ауыр болып қалатын кедергі қисығын береді. Негізгі жұмысты төртбасты бұлшықет атқарады, төменгі нүктеден шыққанда бөксе қосылады, ал санның артқы бұлшықеттері тұрақтандырады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру