KZ
Бастау

Тренажерде белбеумен отырып-тұру

Тренажердегі жамбас белбеуі арқылы жүктелетін отырып-тұру: салмақ омыртқаға емес, жамбасқа тартады.

Қалай орындау керек

  1. Жамбасқа белбеуді тағып, оны тренажерге бекітіңіз.
  2. Бекіту нүктесі табандарыңыздың дәл ортасында болатындай етіп алаңқайға тұрыңыз.
  3. Аяқтарыңызды иық енінде қойып, башпайларды сәл сыртқа бұрыңыз.
  4. Салмақты алып, сақтандырғыштарды босатып, тепе-теңдік үшін рамадан жеңіл ұстаңыз.
  5. Жамбасты сандар шамамен еденге параллель болғанша тік төмен түсіріңіз.
  6. Бүкіл табанмен итеріліп, түзеліңіз де, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас артқа емес, тік төмен түссін; рамадан қолмен тартпа.

Жиі қателер

  • Орталықтан тыс тұру: трос бір жаққа тартып, жамбасты бұрады.
  • Қолмен рамадан тартып қалу — аяқтардан жүктеме байқалмай алынады.
  • Аяқпен итеру тренажеріндегідей салмақ қою: ол белбеу қалпын бұзып, ауқымды қысқартады.
  • Жамбастың тік төмен емес, артқа жылжуы — отыру еңкеюге айналады.

Пайдасы

  • Аяқтарды қатты жүктейді, ал бел жүктемесі штангамен отырғаннан төмен.
  • Штанга ұстауға қажетті иық пен білек қозғалғыштығы талап етілмейді.
  • Омыртқа жүктемесін шектеу қажет болғанда да отыруды жалғастыруға мүмкіндік береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Белбеумен отырып-тұруда жүк жамбасқа таққан және тренажерге бекітілген белдікке ілінеді, сондықтан салмақ омыртқаны қысудың орнына жамбасты тартады. Бекіту нүктесі табандарыңыздың арасында болатындай етіп алаңқайға тұрып, сақтандырғыштарды босатасыз да, жамбасты тік төмен түсіріп отырып, қайта тұрасыз. Тізені квадрицепс жазады, бөксе мен санның артқы беті көмектеседі. Бұл — белге жұмсақ аяқ күшін дамытатын жаттығу: көлемді аяқ блоктарына және осьтік жүктемеден әдейі аулақ болатын бағдарламаларға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру