Тренажерде гантельмен сисси отырып-тұру
Сисси орындығындағы тізеге басымдық беретін отырып-тұру: гантель кеудеде, тобықтар бекітілген.
Қалай орындау керек
- Сисси орындығына тұрып, екі табаныңызды алаңға қойыңыз, жіліншіктер білікшелерге тірелсін.
- Бір гантельді кеудеде гоблет ұстаммен ұстаңыз, шынтақтар қысылған.
- Корпусты қатайтып, жамбас артқа бүгілмеуі үшін денені тік ұстаңыз.
- Тізелерді бүгіп, тура төмен отырыңыз, тізелер башпайдан асып алға жылжысын.
- Кеудені тік ұстап, бақылай алатын тереңдікке дейін түсіңіз.
- Табанмен алаңды итеріп, тізелерді жазып, тұрған қалпыңызға оралыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тұлға түзу, жамбасты артқа бүкпе; тізе алға жүреді, балтыр төсемге тірелген.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастан бүгілу: сисси қозғалысы таяз қарапайым отырып-тұруға айналады.
- ✕ Өз салмағымен нұсқа тұрақты болмай жатып, ауыр гантельге асығу.
- ✕ Тереңірек түсемін деп белді артық бүгу.
- ✕ Жіліншік білікшелерімен байланыстың жоғалуы: тобықтар енді бекітілмеген.
Пайдасы
- ✓ Орындық тепе-теңдік мәселесін жояды, сондықтан төрт басты бұлшықет тізе қозғалысының толық ауқымында жұмыс істейді.
- ✓ Гантель штанганы омыртқаға қоймай жүктеме қосады.
- ✓ Бұл салмақсыз сисси отырып-тұрудан кейінгі түсінікті саты.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Тренажерде гантельмен сисси отырып-тұру
-
2-саты
Жаттығу туралы
Тренажердегі гоблет сисси отырып-тұруда сисси орындығында кеудеде ұсталатын бір гантель қолданылады. Аяқ тақтайы мен балтыр білікшелері төменгі аяқты бекітеді, сондықтан тепе-теңдікті ойламай жамбасты төмен түсіріп, тізені алға жылжыта аласыз. Табандарды алаң бекітеді, балтырға жастық басады, ал салмақты нұсқада кеудеде гантель немесе диск ұсталады. Бұл төрт басты бұлшықетті оқшаулау: жамбас тыныш, дене тік, жұмыс — тізені жазу. Жаттығу төрт басты бұлшықетке арналған көмекші жұмысқа және салмақсыз сисси мен ауыр гоблет отырып-тұру арасындағы сатыға жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Гантельмен казак отырып-тұруы -
Орташа Гантельмен алдыңғы отырып-тұру (баяу қарқын) -
Орташа Гантельмен отырып-тұру -
Орташа Гантельмен трастер -
Орташа Өкше диск үстінде, гантельмен алдыңғы отырып-тұру -
Бастаушы Тренажерде белбеумен отырып-тұру -
Бастаушы Гантельмен алдыңғы отырып-тұру -
Бастаушы Гантельмен гоблет отырып-тұру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.