Сисси отырып-тұру
Жамбас жазылған күйде, тізелер башпайдан алға өтетін, тізеге басымдық беретін отырып-тұру.
Қалай орындау керек
- Аяқты шамамен иық енінде қойып тұрыңыз, бір қолмен тіректен ұстаңыз.
- Табанның алдыңғы бөлігіне көтеріліңіз немесе өкшені биіктігі 5–10 см тұғырға қойыңыз.
- Денені қатайтып, бөксені қысыңыз, сонда жамбас жазылған күйде қалады.
- Тізелерден артқа шалқайыңыз, тізе алға жылжысын, ал дене сандармен бір сызықта тұрсын.
- Бақылай алатын тереңдікке дейін түсіңіз, жамбас артқа бүгілмесін.
- Табанның алдыңғы бөлігімен итеріліп, тік тұруға оралыңыз да, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тізеден бастап бүкіл денемен бір сызықта шалқай, жамбасты бүкпе; тіректен тартпа.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастың артқа бүгілуі — қайталау таяз қарапайым отырып-тұруға айналады.
- ✕ Тереңдік үшін белді имеу — жүктеме квадрицепске емес, бел омыртқаға түседі.
- ✕ Тез түсіп, төменде серпілу — бақылаусыз тізеге жүктеме күрт артады.
- ✕ Тіректі қолмен қатты тарту — жаттығу негізделген қарсылық жоғалады.
Пайдасы
- ✓ Штангасыз және тренажерсіз квадрицепсті қатты жүктейді.
- ✓ Жамбас жазылған күйде тізені бүгу мен жазуды үлкен ауқымда жаттықтырады.
- ✓ Тек тереңдікпен күрделенеді, артық салмақ қажет емес.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Сисси отырып-тұру
Жаттығу туралы
Сисси отырып-тұруда жамбастан еңкею алынып тасталады. Табанның алдыңғы бөлігіне көтерілесіз, бастан тізеге дейін түзу сызық сақтайсыз және тізе алға жылжығанда артқа шалқаясыз, сондықтан қозғалыс дерлік тек тізе буынында болады. Негізгі жұмысты квадрицепс атқарады, ал дене мен балтыр сызық пен тепе-теңдікті ұстайды. Тізені жазу кезіндегі ЭМГ зерттеулері квадрицепстің төрт басы жеке емес, бірге жұмыс істейтінін көрсетеді, сондықтан бұл жаттығуды бір басты бөліп алу тәсілі емес, квадрицепске басымдық беретін жаттығу деп қараңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.