KZ
Бастау

Үйде құралсыз 3 күндік жаттығу бағдарламасы: бастаушыларға

Үйде құралсыз жаттығатын, формасын жақсартқысы келетін жаңадан бастаушыға арналған бағдарлама: аптасына 3 рет, әрқайсысы 30 минут (дс — бүкіл дене, ср — бүкіл дене, жм — бүкіл дене).

Мақсат
Жалпы дайындық
Аптасына күн
3 күн
Бір жаттығуға минут
30 минут
Сплит
Бүкіл дене
Деңгей
Жаңадан бастаушы
Қай жерде
Үй және көше

Дүйсенбі — бүкіл дене

≈ 29 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Сисси отырып-тұру

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 6,5

  2. Кең қолмен итерілу

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 6,5

  3. Еңкейіп рюкзак тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 6,5

Созылу 4 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып білек бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Иықты дене арқылы созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Сәрсенбі — бүкіл дене

≈ 31 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Становая тарту (өз салмағымен)

    4 × 8 демалыс 90 с RPE 6,5

  2. «Бұрыш» қалпында итерілу

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 6,5

  3. Есік жақтауында сүлгімен тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 6,5

Созылу 4 жаттығу
  1. Есік ойығында кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Бастан жоғары трицепсті созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Жұма — бүкіл дене

≈ 30 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Жамбаспен айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Көгершін қалпы

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Сплит-отырып-тұруда изометриялық ұстап тұру

    2 × 20 с демалыс 45 с

  2. Еденнен итерілу

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 6,5

  3. Есік жақтауында сүлгімен тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 6,5

  4. Орындыққа сүйеніп кең қолмен итерілу

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 6,5

Созылу 3 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Отырып білек бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Әр жаттығу — бүкіл денеге: аптасына 2–3 күнде әр бұлшықет денені бөлгендегіден жиірек жұмыс істейді.
  • Қайталау — 8–15: қормен көтерілетін орташа салмақ. Жалпы дайындық үшін шегіне дейін жұмыс істегеннен гөрі тұрақтылық маңыздырақ.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 90 с: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 6,5 — шамамен 3–4 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Жаңадан бастаушының апталары — сызықтық: жиынтық, қайталау және күш аптадан аптаға өзгермейді. Алдымен техника мен әдет керек.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру