Қолды айналдыру
Түзу қолдармен екі жаққа кішіден үлкенге қарай дөңгелек қимылдар.
Қалай орындау керек
- Тік тұрыңыз, аяқ иық енінде, іш тартылған болсын.
- Түзу қолдарды иық деңгейінде екі жаққа жайып, алақанды төмен бұрыңыз.
- Алға қарай шағын шеңберлерден бастап, амплитуданы біртіндеп үлкейтіңіз.
- Шамамен 10 шеңбер жасап, бағытты ауыстырыңыз да, артқа қарай соншасын орындаңыз.
- Иықты түсіріп, мойынды босаңсытып, денені қозғалтпай ұстаңыз.
- Тыныс алуды бірқалыпты ұстап, жұлқынбай жайлап қозғалыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тік қолдарды екі жаққа созып, кішкентай шеңберден үлкенге қарай алға және артқа айналдырыңыз.
Жиі қателер
- ✕ Иықты құлаққа қарай көтеру
- ✕ Жайлап айналдырудың орнына жұлқыну
- ✕ Бел майысып, дененің тербелуі
- ✕ Шынтақты бүгу және тым жылдам қарқын
Пайдасы
- ✓ Жүктемеге дейін иық буындарын қыздырады
- ✓ Иықтың қозғалғыштығын жақсартады
- ✓ Ұзақ отырудан кейін иықтағы қатаңдықты азайтады
Жаттығу туралы
Қолды айналдыру — иық буындарына арналған динамикалық қыздыру: түзу қолдар түрлі өлшемді шеңберлер сызады. Ол дельта бұлшықеттерін және жауырын төңірегіндегі бұлшықеттерді қосып, иықты басу, тарту және жүзу жаттығуларына дайындайды. Жаттығу алдындағы қыздыру ретінде де, отырып істейтін жұмыстағы үзіліс ретінде де барлығына лайық.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Таяқты арқаға асыру -
Бастаушы Резеңке таспамен қолды жанға көтеру -
Бастаушы Резеңке таспамен тік тұрып бастан жоғары итеру -
Бастаушы Резеңке таспамен бір қолды жанға көтеру -
Бастаушы Штанганы иекке тарту -
Бастаушы Төменгі блокта бір қолды жанға көтеру -
Бастаушы Блокта бастан жоғары итеру -
Бастаушы Гантельді жанға көтеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.