KZ
Бастау

Резеңке таспамен қолды жанға көтеру

Резеңке таспаның кедергісімен тұрып қолды екі жаққа көтеру — гантельсіз иықты кеңірек әрі домалағырақ етеді.

Қалай орындау керек

  1. Таспаның ортасына басып тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінде, әр қолыңызда бір тұтқадан ұстап, қолдарды бүйірге түсіріңіз.
  2. Қозғалыстың басында шынтақтарды сәл бүгулі, алақандарды санға қаратып ұстаңыз.
  3. Қозғалысты шынтақпен бастап, қолдар иық деңгейіне жеткенше екі қолды тура екі жаққа көтеріңіз.
  4. Жоғарғы нүктеде қысқа кідіріп, таспаның шыңдағы кернеуі астында дельтаның бүйір шоқтарының қысылуын сезініңіз.
  5. Бүкіл жол бойы таспаға қарсылық көрсетіп, 2–3 секундтық эксцентрикамен қолдарды бақылаумен төмен түсіріңіз.
  6. Таспа кернеуінен гөрі қатаң техникаға басымдық беріп, 12–15 рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақпен бастаңыз, қол иықтан жоғары көтерілмесін; резеңкеге қарсы баяу түсіріңіз.

Жиі қателер

  • Қолды жоғары лақтыру үшін денені тербету — инерция дельтаның бүйір шоқтарынан жұмысты тартып алады.
  • Шынтақты толық түзету — жүктеме білек пен білезікке ауысады.
  • Қолды иық деңгейінен жоғары көтеру — онда дельтаның бүйір шоқтарының орнына трапеция бұлшықеттері жұмыс істейді.
  • Көтеру үшін тым ауыр таспаны қолдану — техника бұзылып, қатаң оқшаулау үлгісі жоғалады.

Пайдасы

  • Гантельсіз дельтаның ортаңғы шоқтарын кеңірек әрі домалағырақ етеді.
  • Таспаның күш қисығы арқасында дельтаның бүйір шоқтарын шыңдағы кедергіде жаттықтырады.
  • Сапарда да, үйде де ыңғайлы — бір ғана таспамен кез келген жерде орындалады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Қолды жанға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Таспамен қолды екі жаққа көтеру дельтаның бүйір шоқтарына бағытталған — иыққа домалақ, толық пішін беретін дәл осы бұлшықет. Таспа созылған сайын қатаятындықтан, қайталаудың жоғарғы бөлігі ең ауыр болады: бұл дельтаның бүйір шоқтарын ең қиын қалыпта жаттықтырып, жеңіл гантельдерге қарағанда оларды жиі жақсырақ толтырады. Бұл үйдегі, сапардағы немесе тек таспамен орындалатын бағдарламалардың негізгі жаттығуы. Сондай-ақ бұл иықты жаттықтыруды үйреніп жүрген жаңадан бастаушыларға жақсы жаттығу, өйткені таспа кедергі қисығын сезінуді жеңілдетеді — гантельге көшпес бұрын дельтаның бүйір шоғының қосылуы шын мәнінде қалай сезілетінін үйренесіз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру