Махи в стороны с резинкой
Махи в стороны стоя с сопротивлением резинки — развивают более широкие, более «шапочные» плечи без гантелей.
Как выполнять
- Встаньте на середину резинки, ноги на ширине плеч, держа по рукоятке в каждой руке по бокам.
- Держите лёгкий сгиб в локтях и ладони обращёнными к бёдрам в начале движения.
- Поднимите обе руки прямо в стороны, пока кисти не достигнут уровня плеч, ведя локтями.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке, чувствуя сжатие боковых дельт под пиковым натяжением резинки.
- Опустите руки обратно вниз с контролем за 2–3 секунды эксцентрики, сопротивляясь резинке весь путь.
- Повторите 12–15 раз, отдавая приоритет строгой технике перед натяжением резинки.
Главное в технике
Веди локтями, кисти не выше плеч; опускай медленно против резинки.
Частые ошибки
- ✕ Раскачивание корпуса, чтобы забросить руки вверх — инерция лишает боковые дельты работы.
- ✕ Полное выпрямление локтей, что переносит нагрузку на запястья и предплечья.
- ✕ Подъём рук выше уровня плеч, где трапеции берут верх над боковыми дельтами.
- ✕ Использование слишком тяжёлой резинки для подъёма, ломающее технику и теряющее строгий изолирующий паттерн.
Чем полезно
- ✓ Развивает более широкие, более «шапочные» средние дельты без гантелей.
- ✓ Тренирует боковые дельты при пиковом сопротивлении через кривую силы резинки.
- ✓ Удобно для путешествий и дома — работает где угодно с одной резинкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь -
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Махи в стороны с резинкой нацелены на боковые дельтовидные мышцы — мышцу, которая придаёт плечам округлый, «шапочный» вид. Поскольку резинки становятся жёстче по мере растяжения, верх повтора — самая тяжёлая часть, что тренирует боковые дельты в их самом сложном положении и накачивает их лучше, чем часто могут лёгкие гантели. Это основное упражнение для домашних программ, программ в путешествиях и программ только с резинкой. Это также хорошее упражнение для новичков, которые учатся тренировать плечи, потому что резинка облегчает ощущение кривой сопротивления — вы узнаёте, как на самом деле ощущается включение боковой дельты, прежде чем перейти к гантелям.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим над головой с резинкой стоя -
Новичок Тяга штанги к подбородку -
Новичок Перенос палки за спину -
Новичок Жим над головой на блоке -
Новичок Жим гантелей над головой сидя -
Новичок Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом -
Новичок Тяга гантели к подбородку одной рукой стоя -
Новичок Тяга гантелей к подбородку стоя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.