Махи в сторону одной рукой с нижнего блока
Мах одной рукой в сторону с нижнего блока: трос идёт через корпус и нагружает боковую часть плеча.
Как выполнять
- Установите блок в самое нижнее положение и закрепите одну рукоять.
- Встаньте боком к тренажёру так, чтобы рабочая рука была дальше от блока.
- Протяните руку через корпус и возьмите рукоять нейтральным хватом; грудь держите раскрытой, таз — ровно.
- Напрягите пресс и плотно прижмите обе стопы к полу.
- Поднимите рабочую руку в сторону с лёгким сгибом в локте до параллели с полом.
- Задержитесь на секунду, медленно опустите руку обратно через корпус, закончите подход и смените руку.
Главное в технике
Веди локтем, а не кистью; не раскачивай корпус и не пожимай плечами.
Частые ошибки
- ✕ Раскачивание корпуса в сторону от тренажёра: работа дельты заменяется махом всем телом.
- ✕ Пожимание плечами при подъёме руки: нагрузка уходит на верхнюю часть трапеции.
- ✕ Быстрое опускание рукояти, из-за которого пропадает растяжка под нагрузкой, создаваемая нижним блоком.
- ✕ Подъём руки выше уровня плеча: нагрузка уходит с боковой части дельты.
Чем полезно
- ✓ Работа одной рукой выявляет разницу между сторонами, которую скрывает двуручный вариант.
- ✓ Нижний блок сохраняет нагрузку на боковую часть дельты в нижней точке амплитуды.
- ✓ Постоянное натяжение троса держит боковую дельту под нагрузкой на всей амплитуде.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Махи в сторону одной рукой с нижнего блока
- Махи гантелями в стороны
- Махи гантелями в стороны сидя без опоры для спины
- Махи гантелью в сторону с отклонением от опоры
- Махи в сторону на блоке с отклонением корпуса
-
Ступень 3
Об упражнении
Это махи в сторону с блока, установленного у пола или чуть выше; выполняются поочерёдно каждой рукой. Встаньте боком к тренажёру так, чтобы рабочая рука была дальше от него, возьмите рукоять через корпус и поднимите руку в сторону до параллели с полом. Одноручный вариант на блоке подойдёт и новичку, если грудь остаётся раскрытой, а таз ровным; трос сохраняет постоянное натяжение на всей траектории.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим над головой на блоке -
Новичок Жим над головой с резинкой стоя -
Новичок Тяга штанги к подбородку -
Новичок Перенос палки за спину -
Новичок Жим гантелей над головой сидя -
Новичок Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом -
Новичок Тяга гантели к подбородку одной рукой стоя -
Новичок Тяга гантелей к подбородку стоя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.