Төменгі блокта бір қолды жанға көтеру
Төменгі блоктан бір қолмен жанға көтеру: сым дене арқылы өтіп, иықтың бүйір бөлігін жүктейді.
Қалай орындау керек
- Блокты ең төменгі қалыпқа орнатып, бір тұтқа бекітіңіз.
- Тренажерге бүйірімен тұрыңыз, жұмыс қолыңыз блоктан алыс жақта болсын.
- Қолыңызды дене арқылы созып, тұтқаны бейтарап ұстаммен алыңыз; кеудеңіз тік, жамбасыңыз тегіс тұрсын.
- Престі қатайтып, екі табаныңызды еденге нық басыңыз.
- Жұмыс қолын шынтағын сәл бүгіп, еденге параллель болғанша жанға көтеріңіз.
- Бір секунд ұстап тұрыңыз, қолды баяу дене арқылы кері түсіріңіз, тәсілді аяқтап, қолды ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қолмен емес, шынтақпен бастаңыз; денені тербетпеңіз, иықты көтермеңіз.
Жиі қателер
- ✕ Денені блоктан теріс бұрып тербету — дельта жұмысы бүкіл дене тербелісімен алмасады.
- ✕ Қол көтерілгенде иықты көтеріп жіберу — жүктеме трапецияның жоғарғы бөлігіне ауысады.
- ✕ Тұтқаны тез түсіру — төменгі блок беретін жүктемелі созылу жоғалады.
- ✕ Қолды иық деңгейінен жоғары көтеру — жүктеме дельтаның бүйір бөлігінен кетеді.
Пайдасы
- ✓ Бір қолмен жұмыс істеу екі қолмен жасалғанда байқалмайтын екі жақтың айырмашылығын көрсетеді.
- ✓ Төменгі блок ауқымның төменгі нүктесінде дельтаның бүйір бөлігін жүктеп тұрады.
- ✓ Сым қозғалыс бойы дельтаның бүйір бөлігін тұрақты кернеуде ұстайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Төменгі блокта бір қолды жанға көтеру
- Гантельді жанға көтеру
- Отырып гантельді жанға көтеру (арқалықсыз)
- Тірекке сүйеніп гантельді жанға көтеру
- Денені еңкейтіп блокта қолды жанға көтеру
-
3-саты
Жаттығу туралы
Бұл едендегі немесе оған жақын орнатылған блоктан жасалатын, әр қолмен кезекпен орындалатын жанға көтеру. Тренажерге бүйірімен тұрыңыз, жұмыс қолыңыз ол жақтан алыс болсын, тұтқаны дене арқылы алып, қолды жанға еденге параллель болғанша көтеріңіз. Кеуде тік, жамбас тегіс тұрса, блокта бір қолмен жасалатын нұсқа жаңадан бастағандарға да жарайды, ал сым қозғалыс бойы тұрақты кернеу береді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Блокта бастан жоғары итеру -
Бастаушы Резеңке таспамен тік тұрып бастан жоғары итеру -
Бастаушы Штанганы иекке тарту -
Бастаушы Таяқты арқаға асыру -
Бастаушы Отырып гантельді бастан жоғары итеру -
Бастаушы Тік тұрып бір қолмен гантельді бейтарап ұстаммен бастан жоғары итеру -
Бастаушы Тік тұрып бір қолмен гантельді иекке тарту -
Бастаушы Тік тұрып гантельді иекке тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.