KZ
Бастау

Тренажерде қолды жанға көтеру

Отырып жасалатын тренажердегі қолды жанға көтеру: екі қол бекітілген жастықтарға қарсы көтеріліп, иықтың бүйір бөлігін оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Отырғышты иықтар тренажердің білік нүктелерімен тұс-тұс болатындай реттеңіз.
  2. Тік отырыңыз, табандар жерде, арқа жастықта.
  3. Білектерді жастықтарға қойыңыз немесе тұтқаларды ұстаңыз, шынтақтар сәл бүгулі.
  4. Ұстамды босатып, иықтарды құлақтан алыс төмен түсіріңіз.
  5. Екі қолды иық деңгейіне дейін жанға көтеріп, тоқтаңыз.
  6. Баяу бастапқы қалыпқа қайтып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тренажер осі иық буынымен бір деңгейде; иық төмен, ұстам босаң.

Жиі қателер

  • Отырғышты тым жоғары немесе тым төмен қою: тренажердің білігі иық буынына сәйкес келмейді.
  • Көтерген кезде иықты жоғары тарту: трапеция дельтаның бүйір бөлігінен жүктемені алады.
  • Тұтқаларды қатты қысу: білектер жетектемеуі тиіс қозғалысқа қатысады.
  • Қайталаудың соңында қолдардың құлап кетуі: түсіру фазасы жоғалады.

Пайдасы

  • Бекітілген жол тепе-теңдік пен тербелісті жояды, сондықтан дельтаның бүйір бөлігі жұмыс істейді.
  • Салмақты шағын қадаммен көтеру оңай, бұл жаңадан бастағандарға прогрессті жеңілдетеді.
  • Отырып қолдау дененің шаршауының тәсілді мерзімінен бұрын тоқтатуына жол бермейді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Қолды жанға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Қолды жанға көтеру тренажерінде сіз тік отырасыз, иықтар тренажердің білік нүктелерімен тұс-тұс, білектер жастықтарда немесе қолдар тұтқаларда. Екі қолды иық деңгейіне дейін жанға көтеріп, тоқтап, бақылаумен түсіресіз. Бұл айтарлықтай қосалқы бұлшықеттері жоқ иықты оқшаулау қозғалысы, жаңадан бастағандарға жеткілікті қарапайым; негізгі кеңес — иықтарды көтеріп тартпай, төмен ұстау. Әкету жолы бос салмақпен қолды жанға көтерудегімен бірдей. Мұнда тепе-теңдік те, тербеліс те жоқ.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру